シニアのウォーキングにはこんな効果がある!歩き方や注意点も解説

運動をするシニア

「シニア世代にウォーキングが良いと聞くけど、具体的にはどんな効果があるのだろう?」
「シニアに適したウォーキングの方法は? 若くないのに急に歩いて体を壊さない?」

ウォーキングは多くのシニアに人気の趣味ですが、具体的に何に効くの?と聞かれると曖昧だったりしますよね。

そこで本記事では、シニアのウォーキングにはどんな効果があるのかを分かりやすく解説します!
効果をしっかり踏まえて行うことで、目的意識ができ、歩くことに張り合いが生まれてきます。

また、シニアに適したウォーキングの方法として以下の4つを解説します。

・正しいフォーム(歩き方)
・適した頻度
・適した時間
・歩数の目標

これらを意識すれば、運動に不慣れなシニアでも無理なく、身体と相談しながらウォーキングが楽しめます。

また「シニアのウォーキングで押さえておくべき注意点」もお伝えしますので、歩く前にチェックしておくようにしてください。
さらに、歩数や歩速が測れて便利なウォーキングに役立つスマホアプリもご紹介します!

記事を参考に、楽しく健康的なウォーキングライフを始めて頂けたらと思います。


1.シニアのウォーキングには4つの大きな効果がある!

シニアのウォーキングには主に4つの効果があります。

生活習慣病の予防と改善
筋肉の衰えを改善
認知症予防
セカンドライフが楽しくなる

ひとつずつ解説していきます。

ウォーキングを始める前に、しっかり把握しておいてくださいね。

1-1.ウォーキング効果|生活習慣病の予防と改善

シニア男性・運動

ウォーキングでは以下に挙げるような生活習慣病の予防や改善が期待できます。

1-1-1.高血圧

ウォーキングを続けると血中の血圧を下げるタウリンなどの物質が増加することから高血圧の改善につながります。

1-1-2.心血管疾患

ウォーキングによって心肺機能が強化され心血管疾患の予防になります。
実際ウォーキングの習慣のある人ほど、心筋梗塞や狭心症などの心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。

1-1-3.骨粗鬆症

ウォーキングは骨粗鬆症の予防に効果的です。
歩くことで骨に適度な負荷がかかって骨が刺激されるため、骨の形成が促進さえて骨量の増加につながります。

また屋外を歩いて太陽の光を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で形成されるのも骨粗鬆症の改善につながります。

1-1-4.肥満

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少が期待できます。また、血中の中性脂肪を分解する酸素を活性化させることも、肥満の予防や改善につながります。

1-1-5.睡眠障害

睡眠不足や眠りが浅いなどの睡眠障害は、自律神経のバランスが悪いことが主な原因と考えられます。
ウォーキングでは足を使って副交感神経の働きを活発にすることからリラックス効果が生まれ、自律神経を整え睡眠の質の向上が期待できます。

<参考文献>
国土交通省|「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理
米国睡眠財団|世論調査は良い睡眠への運動の鍵を見つける

1-2.ウォーキング効果|筋肉の衰えを改善

部屋の中でストレッチをするシニアの男性

ウォーキングは筋肉の衰えを改善し保持するのに有効です。
正しいフォーム()でウォーキングを行うことで、筋肉や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。

シニアが、歩行のスピードが落ちたり転びやすくなっているのは、加齢や疾患によって筋肉量が減少し、全身の筋力が低下していることが原因として考えられます。
ウォーキングにはそうした身体機能の低下を改善し、筋肉を保持して鍛える効果が期待できるのです。

さらにウォーキングは足だけでなく全身の筋肉を使うため、血液の循環が良くなり冷え性や肩こり、腰痛の改善にも効果的です。
(※)正しいフォーム(歩き方)については2-1で解説します。

<参考文献>
「熟年世代の健康づくり:ウオーキングの科学」広島大学名誉教授 渡部 和彦

1-3.ウォーキング効果|認知症予防

Brain X-rays
よく歩く人は認知症になりにくいといわれています。
脳が正しく働くためには、絶えず十分な血液が流れている必要がありますが、ウォーキングによって脳内部の血管を広げ血液の流れを良くする効果が期待できるのです。

ウォーキングには、脳のアセチルコリンという神経を活性化する作用があります。
アセチルコリンというのは、大脳皮質や記憶をつかさどる海馬に影響を与える神経です。

ウォーキングを継続的に続けることで記憶や学習機能を司る脳の海馬の容量が増え、思考力・学習力に関わる前頭葉、記憶力に関わる側頭葉の働きが活性化すると考えられています。

また、歩きながら景色を見て季節の移り変わりを感じたり、ウォーキング仲間とコミュニケーションを取ることも、脳を活性化させ認知症の発症を抑えて予防することにつながります。

<参考文献>
J-STAGE|地域在住高齢者の身体・認知・心理機能に及ぼすウォーキング介入の効果判定
東京都健康長寿医療センター|ウォーキング習慣が認知機能の低下を予防する効果

1-4.ウォーキング効果|セカンドライフが楽しくなる

紅葉を見ている日本人高齢者の3人
ウォーキングは身体面だけでなく心理面にも効果があって、日々の生活を明るく過ごせるようになります。
歩くことでリラックス効果のあるホルモンが分泌される上、身体を動かすことでストレスが解消されます。

お仕事や子育てを卒業したシニアは、以前より外出が減って知らず知らずのうちにストレスが溜まっていることがあります。
ウォーキングで定期的に屋外に出て太陽の光や風を感じることで気分転換ができ、毎日が生き生きしてきます。
ウェアやシューズを選んでおしゃれも楽しめます。

また、ウォーキングを続けることで仲間や近隣の人と顔を合わせる機会が増え、交流が広がります。
人とのコミュニケーションの機会が増えることも、ウォーキングの大きな効果といえるでしょう。


2.シニアに適したウォーキング方法|フォーム・頻度・時間・歩数

ウォーキングがもたらす様々な効果を把握していただけましたでしょうか?

ただ、ウォーキングで良い効果を得るためには、次のような点においてシニアに適した方法で行っていく必要があります。

・正しいフォーム(歩き方)
・適した頻度
・適した時間
・歩数の目標

1つずつ具体的に解説していきましょう。

2-1.正しいフォーム(歩き方)

ジョギングするシニアカップル

ウォーキングで効果を得るためには、正しいフォームで歩くことがとても重要です。

以下に示す 腕の振り方、足の動かし方、適切な歩幅をしっかり頭に入れておいてください。

2-1-1.腕の振り方

ウォーキングでは、肘を曲げ、腕をしっかりと後ろに引くようにして歩きましょう。
ウォーキングというと足の方ばかり気にしてしまいがちですが、実は腕の動きがとても重要になります。

腕をしっかり振って歩くことで、背中の筋肉が動いて姿勢が良くなります。
腕を振ると肩甲骨が動いて骨盤全体が動きやすくなり、足の動きも滑らかになります。

2-1-2.足の動かし方

足は蹴るイメージで前に出して、かかとから地面に着地します。
つま先で地面を押すイメージで次の一歩を踏み出します。

かかとからつま先へ転がすように重心を移動させながら歩きましょう。

2-1-3.適切な歩幅

ウォーキングでは、普段よりなるだけ大股で歩くように心掛けます。
無理のない範囲で構いませんが、少しずつ慣らしていくことで、もも、内もも、お尻の筋肉もほぐれ、下半身の筋肉の柔軟性が高まります。

2-2.適した頻度

シニアのウォーキングの頻度としておすすめしたいのは、「毎日継続して行うこと」です。
1章で示したような効果のほとんどは、毎日継続することで表れやすくなるからです。

といっても、体調が悪いときや天候不順のときに無理に行う必要はありません!

また、始めたばかりの方は身体が慣れていないので、翌日に筋肉疲労や筋肉痛になってしまうことがあります。
そのような場合は無理をしないで、3日に1回、1日おきなどの頻度で身体を慣らしていきましょう。

ウォーキングの頻度の理想は毎日ですが、それに縛られて心や身体に負担をかけるのはかえってストレスになってしまいます。

身体の調子を見ながら、気軽さを失わず、楽しい日課のような感覚で行っていきましょう。

2-3.適した時間

シニアのウォーキングは準備体操をいれて40分程度行うのが一般的です。
長い人でも1時間程度で、毎日2030分程度という方も少なくありません。 

あまり長く歩くと身体に負担がかかります。その時はよくても、翌日から疲れや筋肉痛で続けられなくなったのでは困ってしまいます。

ウォーキングの効果は、1度に長い時間をかけるより、短い時間でも毎日継続して行った方が表れやすくなります。

飽きずに楽しく続けるためにも、ウォーキングは30分〜1時間といった適度な時間で持続して行っていくことをおすすめします。

2-4.歩数の目標

シニアのウォーキングの歩数に決まりはありません。前述した時間の方を指標にして行えば問題ありませんが、歩数が気になる方は、国の定めているシニアの1日の目標歩数が参考になります。

厚生労働省は身体活動や運動について推進する「健康日本21」の中で、現状成人男性の1日の平均歩数は8,202歩、女性は7,282歩であることから、当面10年間の目標として1,000歩増やして、男性9,200歩、女性8,300歩をめざすことを推奨しています。

70歳以上のシニア男性の場合は現状の1日の平均歩数が5,436歩、シニア女性は4,604歩であり、目標歩数は男性6,700歩、女性が5,900を推奨しています。

万歩計やスマホアプリで歩数を計測する方は、これらを参考に、自身の年齢や体調に合った歩数をめざしていきましょう。


3.シニアのウォーキング|4つの注意点

シニアがウォーキングを始めるとき、おさえておくべき4つの注意点をお伝えします。

・準備運動をする
・こまめに水分補給をする
・無理をしない
・歩くのに適したスタイルにする

どれも当たり前のようですが、こういった基本的なことを怠ったばかりに、身体の不調や怪我を引き起こしてしまった例は少なくありません。

しっかり覚えて、歩く前にかならずチェックするようにしてくださいね。

3-1.準備運動をする

公園でストレッチをする老夫婦

ウォーキングを始める前には、かならず準備運動をするようにしましょう。
ただ歩くだけと思っているかもしれませんが、普段あまり動いていない人がいきなり意識して歩くと怪我をしたり、筋肉を傷めてしまうことがあります。

ただし、準備運動は関節や筋肉をほぐすような軽い体操にしてください。
準備運動で体力を消耗してしまっては意味がないので、大きな動きで、緩やかに、身体を温めるような意識でおこないます。

痛いところなど、身体に不調がないかを確認するのも良いでしょう。

ウォーキングを終えるときも、急に止めるのではなく、少しずつ歩くペースを落としてリラックスしてから終了してください。
歩いて収縮した筋肉や関節をゆっくり伸ばしてクールダウンさせると、疲れが残りにくくなります。

3-2.こまめに水分補給をする

屋外での運動の合間にペットボトルの水を飲むシニアの男性

ウォーキング中はこまめに水分補給をしてください。
ウォーキングは軽めに行っても想像以上に汗を発散しているので、脱水症になってしまう危険があります。

一般に65歳以上のシニアは若い人に比べて身体の感覚が鈍り、のどや口の乾きを感じにくいといわれています。
実際には汗をかいて身体から水分が失われているのに、自分が欲していないため水分補給を怠りがちなのです。

ウォーキングをはじめたら、意識的に水分を摂るようにしましょう。

また早朝に歩く場合は、睡眠中に汗をかいて水分を発散しているので、歩き始める前にもコップ一杯程度の水を補給しておくようにしてください。

3-3.無理をしない 

old man with knee problem

シニアのウォーキングの注意点として、決して「無理をしない」ということを肝に銘じておきましょう。
健康のために休まず続けるぞ! と意気込むのは結構なのですが、無理をして身体を壊したのでは何の意味もありません。
特にこれまで運動をしてこなかったシニアは、筋力や体力が低下していて故障が起きやすいです。
自分の体力や体調と相談しながら無理のないペースでウォーキングを行ってください。

天候の悪い日や、特に暑い日寒い日に、無理に歩いたりするのはやめましょう。
少しでも体調が悪い、今日はしんどいと感じたら、その日のウォーキングはやめておきましょう。

持病のある方は、事前に主治医にどのくらいのペースでウォーキングを行えばいいか相談をしておくと安心です。

3-4.歩くのに適したスタイルにする

散歩をするシニア

ウォーキング時は歩きやすいスタイルを心掛けましょう。
歩きやすいシャツやパンツを身に着け、スニーカーやウォーキングシューズを履いてください。
不向きなスタイルで行うと怪我や病気を引き起こす原因になります。

汗を吸収しない素材や機能的でない形の服装、おしゃれ着などは不向きです。
ウォーキング用でない革靴やサンダルは、靴ズレや怪我の元になります。

また、日焼けを防ぐ帽子の着用も忘れないようにしましょう。
太陽光に当たるのは健康に良いのですが、直接当たり続けると疲れが増してしまいます。

適したスタイルで歩かねばならない、というと少し堅苦しく聞こえますが、これはウォーキング用のウェアやシューズを選ぶという新しい楽しみにも替えていけることです。

ウォーキングは歩くのに快適なスタイルで!
動きやすく、気分が上がるお気に入りのウェアやシューズ、帽子を身に着けるようにしましょう。


4.らくらくスマートフォンでウォーキングの歩数が測れる!

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シニアのウォーキングの効果や方法はご理解いただけましたでしょうか?

「今日からでも始めたいけど歩数や歩速はどうして測ればいいのかな?」
「ウォーキングをしながら自分の健康状態を確認できるといいのだけど

そんなお悩みを持つ方にご紹介したいのが、らくらくスマートフォン搭載の「ララしあコネクト」と「認知症予防支援」機能です。

“楽しく健康をテーマに掲げた「ララしあコネクト」は、歩数・歩速が測れる他、血圧や心拍数など様々な健康データを管理・表示することができるアプリです。

また「認知症予防支援」機能は、毎日の歩数から認知症発症リスクの予測が行えます。

この章では、らくらくスマートフォンの新機種F-42Aを例にとって、ウォーキングで健康になりたい方に役立つ「ララしあコネクト」と「認知症予防」機能についてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

4-1.歩数と歩速が測れるアプリ「ララしあコネクト」

「ララしあコネクト」では歩数や歩速を測ってチェックできるので、ウォーキングのお供に最適です。

らくらくスマートフォンを身に着けて歩くだけで歩数や歩速、移動距離、消費カロリーを自動測定でき、数値を画面表示することができます。

ララしあ

1日の目標歩数の設定も自由に変更することができるので、ウォーキングに慣れるにしたがって目標値を上げたりの操作もできて便利です。

raララしあ

「ララしあコネクト」では、この他、血圧管理、睡眠、心拍数、心の健康度、体のストレスや血管年齢などの健康データを管理・表示することができます。

「ララしあコネクト」について詳しく知りたい方はコチラをご覧ください

4-2.歩数から認知症発症リスクを予測!「認知症予防支援」機能

「認知症予防支援」機能は、国立長寿医療研究センターと富士通コネクテッドテクノロジーズ株式会社が共同開発した認知症予防活動を支援する機能です。

この機能では、本人情報を入力するだけで毎日の歩数から認知症発症リスクの予測を行えます。

ララしあ

※認知症発症リスクを予測する機能は65歳以上の方にお使いいただけます。
※本機能は診断や医療面での指導をするものではありません。

毎週日曜日の深夜に予測値が更新される他、毎日の平均歩数も見られます。

【今までの傾向を見る】をプレスすると、平均歩数や認知症発症リスクをグラフで確認できます。

らくらくスマートフォンの「認知症予防支援」機能を詳しく知りたい方はコチラをご覧ください

 いかがでしたでしょうか。

らくらくスマートフォンはこの他にも、ウォーキングの途中で見つけたキレイな花の写真を撮って名前を調べたり、コレクションすることができる「花ノート」など楽しく役立つ機能がいっぱいです。

どれも簡単でわかりやすい操作なので、スマホ初心者にも安心してお使いいただけます。

らくらくスマートフォン「F-42A」について詳しく知りたい方は公式サイトをご覧ください


5.まとめ

シニアのウォーキングにおける効果、適した方法について解説しました。

ウォーキングは誰でも手軽に始められ、継続することで大きな健康効果が期待できますが、ただむやみに歩いたのでは体調不良や怪我を招く恐れがあります。

最後にもう1度、押さえておくべき注意点をおさらいしておきます。

・準備運動をする
・こまめに水分補給をする
・無理をしない
・歩くのに適したスタイルにする

毎日準備体操を含めて40分程度を目安に、楽しみながら自分のペースで行いましょう。

あなたの健康で若々しいウォーキングライフにこの記事を役立てて頂けたらと思います。 

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