散歩の効果6点!歩くだけで不眠症の改善や脳の活性化などの効果いっぱい

腕を組みながら公園を散歩する老夫婦

「心身の健康のために体を動かさなきゃとは思うものの、あまりハードなことはしたくないし、なにより無理なく長く続けたい。気軽に始められそうな散歩なんてどうかな?」

あなたはいま、こんなことを考えていませんか?

運動をしたほうがよい。
それは正論です。
しかし、時にはプレッシャーやストレスになってしまいますよね。

健康のためにウォーキングを始めたはいいが、きちんとやろうとすると結構ハードで三日坊主になってしまった……という挫折体験があると、余計に運動へのハードルが高くなってしまうかもしれません。

しかし、散歩はウォーキングと違い、特別な準備はいりませんし、体への負荷もさほどかかりませんから、気軽に始め、気楽に続けることができます。

 

散歩に期待できる主な効果は、以下の6点です。

①体内時計を整えられる
②無理なく筋肉量を増やして免疫力を高められる
③不眠症や精神的不調の改善
④脳が活性化する
⑤加齢による認知力低下のスピードを緩和できる
⑥ダイエットにも効果がある

この記事では、これらの効果について詳しくお伝えするとともに、効果的な散歩の方法なども解説します。あなたが散歩を始める後押しとなり、毎日を健やかに過ごすためのお役に立てば幸いです。

1. これだけある!散歩で期待できる効果6つ

まずは、散歩をするとどのような効果が得られるのかを紹介していきます。

1-1. 体内時計を整えられる

散歩は朝に行うのがベストです。

朝日を浴びながら散歩することで生活リズムの乱れをリセットでき、体内時計を正常に戻すことができます。

体内時計が整うと、朝は決まった時間に目が覚め、夜も早めに眠くなるため、夜更かしをしなくなり、早寝早起きを習慣づけることができます。

すると自然に、ホルモンの分泌や疲労の回復がなされるという午後10時から午前2時の間に睡眠をとることになるため、美容や健康にも良い効果を期待することができます。

他にも、朝の散歩で体内時計を整えると、朝スッキリと起きることができるので、 頭がクリアな状態で1日を始めることができるなど、朝行う散歩には、良い効果がたくさんあります。

1-2. 無理なく筋肉量を増やして免疫力を高められる

散歩は体に負担をかけずに筋肉量を増やせ、その結果、低体温を解消して免疫力を上げることができます。

低体温の人は免疫力が低く、風邪を引いたり、その他の病気にかかりやすい傾向にあります。低体温の原因は筋肉量不足であることが多いため、筋肉量を増やして体温を上げる必要があります。

散歩で軽い運動習慣をつければ、徐々に筋肉量を増やすことができ、ハードな運動とは違って、身体に無理なく平熱を高めに維持できるようになります。

平熱を高めることができれば、基礎代謝も上がるので免疫力もアップし、病気になりにくい身体を作ることができます。

1-3. 不眠症や精神的不調の改善

太陽の光を浴びながら 散歩をすると、体温が上昇し、体内でセロトニンの分泌が促されるので、不眠症や精神的不調の改善にもつながります。

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。セロトニンが不足すると脳の機能が低下したり、心のバランスをうまく保てなくなったり、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。

1-4. 脳が活性化する

散歩は脳の働きを活性化する効果があります。

散歩で酸素を取り入れながら筋肉を使うと血行が良くなります。すると、脳への血流も増え、酸素が多く運ばれるようになり、さらには前述したセロトニンの分泌も増えるため、脳の活性化が促されるのです。

そうすると、例えばじっと座ったままでは解決できなかった悩みが解決できたり、 新しいアイデアが浮かんだりしやすくなります。

 

スティーブ・ジョブズなどの著名人が取り入れる「散歩ミーティング」とは

アップル社の故スティーブ・ジョブズが、歩きながら会議をする「散歩ミーティング」を取り入れていたことは有名です。

会議室で座って行う普通のミーティングと、屋外で散歩をしながら行うミーティングとでは何が違うのでしょうか?

『ハーバード・ビジネス・レビュー』誌の調査によれば、散歩ミーティングは創造性と参画意識を明らかに向上させるとし、ともに同じ方向へ歩くことで無意識のうちに共感と仲間意識が芽生え、交渉が成立しやすくなると指摘しています。

ジョブズの場合は、特に大きな決断を下したり重要な交渉に向かう際には、必ず散歩ミーティングをしたといいますし、実際に1990年代のアップル社への復帰も散歩ミーティングで決まったそうです。

他には、Facebookのマーク・ザッカーバーグも企業買収のような大きな決断をする際には、交渉相手と連れ立って散歩ミーティングに出かけるといいます。

2014年に米国のスタンフォード大学で行われた、クリエイティブな思考に関する実験では、

・座っている状態に比べ、歩き回っているときのほうが、よりクリエイティブになれた。
・室内または屋外で歩いている人は、座っている人に比べて60%もクリエイティブだった。
・81%の被験者において、歩いているときにクリエイティブさの増加が見られた。

という結果が出ています。

この研究では、歩くことがどのようなプロセスで人間をクリエイティブにするのかは示されていませんが、脳を含めた体全体の血流を良くすることで、クリエイティブ性を刺激していると推測されています。

また、セロトニンの研究を行っている有田秀穂東邦大学名誉教授によると、会議室で行う普通のミーティングの場合、「脳の言語やワーキングメモリーを司る部位(いわゆる「仕事脳」)は活発に働くが、アイデアやインスピレーションの源泉となる直感力は抑えられてしまう」としています。

一方、太陽光を浴びながらリズミカルな歩行運動をした場合は「セロトニン神経系が活性化され、脳の直感を司る部位が働く」のだそうです。

これらの研究結果から、散歩が脳の動きを活性化させ、創造性を高めていることは確かだと言えるでしょう。

ジョブズやザッカーバーグ以外にも、ベートーベンやゲーテ、ダーウィンなど歴史上の天才たちも散歩を習慣としていたといいますから、散歩は「創造の源泉」と言えるかもしれません。

参考:PHOTOSHOP VIP 、 Men’s Beauty 

1-5. 加齢による認知力低下のスピードを緩和できる

高齢者の場合、「寝たきりになると認知症になりやすい」と言われますが、最近の研究によって、よく歩くことで認知症になりにくくなるということわかってきました。

たとえば、70~80歳の女性の認知機能テストの成績と日頃の運動習慣の関係を調べた研究によると、日頃よく歩く人はテストの成績が良く、少なくとも1週間に90分(1日あたり15分程度)歩く人は、週に40分未満しか歩かない人よりも認知機能が良いことが判明しています。

しかし、歩行がなぜ脳の認知機能に影響を与えるのでしょうか。

脳が正しく働くためには、絶えず十分な血液が流れている必要があります。脳の働きを担う神経細胞は、血流不足にとても弱く、再生能力もありません。高齢者やアルツハイマー型認知症患者では、大脳皮質や海馬といった記憶などの高次機能を司る部位で脳血流の低下が見られます。この大脳皮質や海馬には、大脳の奥から伸びてきてアセチルコリンという化学物質を放出する神経(アセチルコリン神経)が来ています。

このアセチルコリン神経を活発にすることによって、大脳皮質や海馬のアセチルコリンが増え、脳内部の血管が広がって血液の流れが良くなります。つまり、アセチルコリン神経は、脳の健康を維持するうえでとても大切なものなのです。

ラットを用いた実験では、血圧があまり上がらない程度の無理のない歩行を行うと、海馬のアセチルコリンが増え、海馬の血流が良くなることが判明しました。これは老齢のラットも若いラットも同様の結果が得られています。

つまり、無理せずゆっくり歩くことは年齢に関係なく脳の血流を増加させ、脳を活性化するのです。

このように、散歩は認知機能を高め、認知症になりにくくする効果があると医学的に認められています。

参考:東京都健康長寿医療センター研究所 https://www.tmghig.jp/research/topics/201412/

1-6. ダイエットにも効果がある

散歩にはダイエットの効果もあります。

ダイエットには、有酸素性のエネルギー代謝を利用して行う有酸素運動が効果的と言われています。

その理由は、この有酸素性エネルギー代謝は、他のエネルギー代謝にくらべて脂肪をエネルギー源とする割合が多いためです。ダイエット目的でよく行われているウォーキングは有酸素運動ですが、散歩も同じく有酸素運動であると言うことができます。

 

消費カロリーを体重60kgの人の場合で計算すると、以下のようになります。

散歩(ブラブラ歩く) 1分間に約2.7kcal
平常歩(普通に歩く) 1分間に約3.3kcal
速歩(大またでサッサッと歩く) 1分間に約4.2kcal

つまり、単純計算で、散歩のペースで約1.5倍時間を長くかけて歩くと速歩(大またでサッサッと歩く=ウォーキング)と同じ消費カロリーとなります。

ただし、散歩だけではダイエット効果が思うように上がらないこともありますので、無理のない範囲でカロリー摂取に制限をかけることで、効果をアップさせることもできます。

また、散歩の途中で坂道や階段などをうまく利用するだけでも、かなりのカロリーを消費しますので、そういったものをうまく取り入れながら散歩コースを組み立てるようにするとよいでしょう(「3. 散歩コースに取り入れたい要素」参照)。

食事や生活習慣を変えないと仮定して、60kgの人が体脂肪1kgを消費するには1日1時間のウォーキングを2か月間休まずに行う必要があります。散歩の場合だと、1日1時間歩くことを3か月間続けなくてはならないことになります(あるいは1日1.5時間を2か月間)。

散歩とウォーキングの違い

散歩とウォーキングの違いを見る前に、まずは両者に共通して期待できる効果を確認しておきましょう。

・ダイエット効果
・動脈硬化の予防・改善
・リフレッシュ効果
・睡眠の質の向上
・血行促進
・美容効果
・骨・筋肉の強化

以上のような効果が期待できますが、散歩とウォーキングには目的や内容に微妙な違いがあります。

散歩
・主な目的は気分転換
・歩き方に縛られることがなく自由に歩ける
・負荷が少ないので怪我をしにくく、ノンストレスで気分転換に集中できる
・下半身の筋肉を鍛えると共に脳を活性化する
・特別な準備は必要なく、普段着で気軽に始められる

ウォーキング
・最終的な目的は有酸素運動によって体脂肪を燃焼させること
・平均歩行速度は毎分100mぐらいが適当とされる(日本人の平均歩行速度は、男性が毎分70mで女性が65mと言われている)
・有酸素運動としての効果を出すには、30分以上歩き続けることが必要とされる
・常に正しい姿勢で歩くことが求められる
・運動用の軽くて動きやすい靴、吸湿性、速乾性、通気性に優れたポリエステル素材の服などを用意する必要がある

ざっと以上のような違いがあります。いずれはウォーキングにもチャレンジしてみたいという方は、ぜひ参考になさってください。

2. 効果的な散歩の仕方

いくら気楽な散歩とはいえ、その効果を享受するためには、いくつかの工夫が必要です。以下に紹介することを無理のない範囲で取り入れてみてください。

2-1. 効果が出やすい時間帯は朝

前述しましたが、散歩の効果をもっとも得られる時間帯は「朝」です。1日の始まりである朝に歩くことで、以下のようなたくさんの効果を得て、気力体力が充実した状態で1日を過ごすことが可能になります。

・朝日を浴びることでセロトニンの分泌が活発になる
・セロトニンの分泌で幸せを感じやすくなる
・良質な睡眠がとれる
・感情・ストレスのコントロールができる
・脳内の思考がクリアになる
・生活リズムが改善される

しかし、朝に時間を確保することが難しい方は、無理して朝歩く必要はありません。ただ、できるかぎり太陽が出ている時間帯に歩くことを心がけましょう。

2-2. 効果が出やすい距離と時間

散歩で、前述したような効果が現れやすい時間は、30分程度と言われています。

ここで注意したいのは、大切なのは時間であって距離はあまり気にする必要がないということです。時間よりも距離を重視して「○キロ歩くぞ!」と決めてしまうと、心理的なハードルが上がり、しんどくなります。

同じ5㎞を歩くのでも、そのペースによってかかる時間は大きく変わってくるので、距離よりも時間を意識するようにしてください。

20~30分歩くと、血液が全身をスムーズにまわり出して体温が上昇します。血流が良くなると神経系も正常に働きだすので、なるべく30分は歩くようにしましょう。

2-3. 散歩コースに取り入れたい要素

散歩のモチベーション維持や取り入れると健康維持に役立つ以下の要素を、あなたの散歩コースに組み込んでみましょう。

①散歩のモチベーションを上げるため、コースは自分が興味のある場所で
②腿の筋力を強めたり、心臓や肺の力を強化することができて運動効果が高い坂道や階段の上り下り
③歩くことで足の指やバランス感覚を鍛えることができる芝生のある公園
④ケガをしにくくするためのストレッチに使えるベンチ

ちょっとした工夫で、あなたの散歩コースが楽しみながら体を鍛えることができるものになります。

参考:知識の宝庫!目がテン!ライブラリー 

 

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参考記事 ユーザー数190万人!オンリーワンの平和なSNS「らくらくコミュニティ」とは?

 

まとめ

散歩に期待できる主な効果は以下の6点でした。

①体内時計を整えられる
②無理なく筋肉量を増やして免疫力を高められる
③不眠症や精神的不調の改善
④脳が活性化する
⑤加齢による認知力低下のスピードを緩和できる
⑥ダイエットにも効果がある

自分のペースで気の向くままに無理なく歩くことができる散歩でも、これだけの「御利益」 があるのですから、すぐにでも始めたいですね。

散歩による心身への良い効果はあるものの、一番大切なのは「無理せず、楽しく」続けることです。あまり堅苦しく考えずに、始めてみてはいかがですか?

この記事があなたの背中を押すきっかけになれば幸いです。

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