夏になると現れる身体のだるさ、食欲不振、意欲の低下……。
これらの症状は夏バテとして、誰もが経験しているものです。
「夏バテはいつものことだから諦めよう……」と、弱気になる必要はありません。
食べ物の工夫により夏バテを乗り切ることが可能だからです。
夏の暑さに負けないように栄養を摂取でき、合わせて活力を高められるおすすめの食べ物を紹介します。
夏バテの予防に欠かせない栄養素を踏まえ、それらが多く含まれているおいしい料理のレシピをチェックしましょう。
目次
1. 夏バテの原因は自律神経の乱れによるもの
夏バテになる原因は、自律神経の乱れによるものです。
人の身体は暑さを感じることで汗をかき、体外に熱を発散して体温を一定に保っています。
しかし、冷房の効いた室内と熱い屋外を行き来することで、急激な温度変化が起きて自律神経の乱れが発生するのです。
極端な温度変化により自律神経の働きが乱れると、身体のさまざまな部分に影響を及ぼし、全身のだるさや疲労感に襲われます。
1−1. そのほかの夏バテの原因
夏バテの主な原因は室内外の温度変化によるものですが、他にも以下のような原因があります。
発汗の異常
夏場の高温多湿の状態ではうまく汗をかけず、体温調節が難しくなります。
体調不良や脱水症状の原因となります。
睡眠不足
熱帯夜が続くと寝つきが悪くなり、睡眠不足に陥ります。
日中の疲れがなかなか取れず、夏バテになるのです。
冷たいものの摂りすぎ
暑さを紛らわせるため冷たいものを摂り続けると、胃腸の働きを弱めてしまいます。
食欲不振となり、栄養不足から夏バテにつながります。
1−2. 栄養バランスを考慮した食事が効果的
夏バテにより胃腸の活動が弱ると、食欲の低下によりしっかりとした食事ができなくなります。
食欲が減ると十分な栄養を得られず、体力や活力を高められずに更なる夏バテの悪循環に陥りがちです。
そのため、食欲がなくてもしっかりと食べられ、必要な栄養素を得られる食事が重要といえます。
食欲が落ちている状態でも食べやすく、味や見た目にも楽しめる料理づくりにより、夏バテの予防を目指しましょう。
2. 夏バテ予防に効く7つの栄養素
夏バテを予防するには、毎日の食事の内容が大切です。
夏バテの予防に効果的な栄養素をバランスよく摂取できれば、活力を高められるでしょう。
夏バテ予防におすすめの栄養素は、下記の7つの種類となります。
- たんぱく質
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンC
- アリシン
- ミネラル
- クエン酸
2−1. たんぱく質
たんぱく質は身体を構成するために欠かせない栄養素です。
疲労回復の効果があり、筋肉の修復や免疫力を高めるために欠かせません。
夏バテにより疲労感を感じやすくなっている時は、たんぱく質の含まれる食べ物を多く取り、持久力を高めることが大切です。
たんぱく質が不足すると疲れやすくなるため、夏場は意識して摂りたい栄養素といえます。
2−2. ビタミンB1
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれている水に溶けるビタミンです。
炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変える際に働きます。
食事で得られた糖質を効率よくエネルギーに変えられるようになれば、疲労回復の効果が期待できます。
夏バテによる疲労感やだるさの解消に役立つ栄養素といえるでしょう。
ビタミンB1には即効性がないため、普段の食事から意識して取り入れておく必要があります。
2−3. ビタミンB2
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。
別名「発育のビタミン」と呼ばれており、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
エネルギーをつくるために欠かせない栄養素であり、夏の暑さに負けない活力を生み出すのに役立つでしょう。
2−4. ビタミンC
ビタミンCにはストレスを軽減するホルモンを合成する働きがあります。
暑さや疲れを感じると、副腎からストレスを軽減するホルモンが分泌されます。
その際にビタミンCを多く消費するため、夏バテしがちな夏場には不足しがちです。
夏バテによるだるさや疲れからくるストレスを軽減するため、ビタミンCを取るように心がけましょう。
2−5. アリシン
アリシンはビタミンB1と結びつくことで、効果を持続させる働きがあります。
ビタミンBとの結びつきによりアリチアミンという物質になり、安定化が増すためです。
疲労回復の効果があるビタミンB1と合わせて摂取すれば、より効果的な夏バテ予防が可能です。
また、アリシンには強力な抗菌・殺菌作用があり、体力が低下しがちな夏バテの際に取り入れたい栄養素といえます。
2−6. ミネラル
ミネラルは身体の組織を構成するもので、良好なコンディションを維持するために欠かせない栄養素です。
カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、亜鉛、リン、鉄などはミネラルの一種です。
ミネラルは体内で生成できず、汗をかくと流れ出てしまいます。
夏場はミネラル不足に陥りやすいため、麦茶やスポーツドリンクなどからの摂取を心がけましょう。
2−7. クエン酸
クエン酸は疲労の原因になる物質の乳酸を分解し、新陳代謝を促進する効果のある栄養素です。
夏バテによる身体の疲労を回復させる効果があります。
また、クエン酸は血流の促進やミネラルの吸収を促す効果があり、夏バテの予防のために積極的に取りたい栄養素です。
3. 夏バテ予防に効く食べ物をチェック
夏バテ予防に効果的な栄養素を把握した上で、それらを効率的に摂取できる食べ物についても確認しておきましょう。
必要な栄養素を意識しつつおいしく食べられるものを知れば、普段の生活に取り入れやすくなります。
食欲が低下しがちな夏場において、自分にとって無理なく取れる食べ物をチェックしておくと安心です。
3−1. たんぱく質を多く含む食べ物
疲労回復の効果があるたんぱく質は、日常的に摂取したい栄養素です。
たんぱく質を多く含む食べ物には以下のものがあります。
- 肉類
- 魚類
- 牛乳
- チーズ
- 卵
- 豆腐
- 納豆
3−2. ビタミンを多く含む食べ物
ビタミンには糖質や脂質をエネルギーに変えるのを助けたり、ストレスを軽減したりします。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCを多く含む食べ物は以下の通りです。
ビタミンB1 |
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ビタミンB2 |
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ビタミンBC |
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3−3. アリシンを多く含む食べ物
ビタミンB1と結びつき、疲労回復効果を高められるアリシン。
下記の食べ物に多く含まれているため、豚肉料理と一緒に食卓に並べるとよいでしょう。
- ニラ
- 玉ねぎ
- ニンニク
- ラッキョウ
- 長ネギ
3−4. ミネラルを多く含む食べ物
ミネラルは体内で生成できず、汗とともに常に流れ出てしまうため、普段からうまく摂取しておく必要があります。
ミネラルの成分を多く含む食べ物は以下の通りです。
カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、亜鉛、リン、鉄など、種類別に紹介します。
麦茶にはナトリウムやカリウムが含まれており、手軽に飲めるためおすすめです。
- カルシウム：乳製品、小魚
- カリウム：果物、野菜
- マグネシウム：豆類、海藻類
- ナトリウム：食塩、醤油
- 鉄：レバー、海藻類、緑黄色野菜
- リン：魚介類
3−5. クエン酸を多く含む食べ物
疲労回復効果のあるクエン酸は、夏バテ予防のために積極的に取りたい栄養素です。
クエン酸はすっぱい食べ物、飲み物に含まれています。
- 梅干し
- 柑橘類（レモン、ミカン）
- 酢（黒酢、もろみ酢）
4. 夏バテ予防に効くおすすめの料理のレシピ
疲労回復効果があり、夏バテの予防に最適な栄養素を豊富に含んだ、おすすめの料理を紹介します。
10種類の料理はバリエーションがあり、うまくローテーションを組みながら食卓に並べれば、飽きることなく食べられます。
- 豚しゃぶサラダ
- トマトのポークソテー
- キャベツと鶏肉のレモンマリネ
- 夏野菜カレー
- サンマのかば焼き
- 夏野菜の冷や汁
- 夏野菜の冷奴
- 夏野菜のトマト煮込み
- アボカドとかまぼこの板わさ
4−1. 豚しゃぶサラダ
疲労回復の効果があるたんぱく質とビタミンB1を含む豚肉を、暑い日にも食べやすいように冷やした料理です。
トマトやレタス、キュウリといった野菜と組み合わせることで、彩りが美しく食が進むようになっています。
4−1−1. 豚しゃぶサラダの材料とレシピ
豚しゃぶのサラダをつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
豚しゃぶサラダの材料（2人分） |
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豚しゃぶサラダのレシピ | |
1 | 沸騰直前のお湯で豚肉をゆで、水気を切ってから大きさを整える |
2 | トマトとキュウリをカットする |
3 | レタスを冷水にさらしたのち、適度な大きさにちぎる |
4 | 皿に豚肉と野菜を盛りつけ、好みのドレッシングをかける |
レシピ出展：豚しゃぶサラダ | とっておきレシピ | キユーピー
4－2.トマトのポークソテー
疲労回復効果のある豚肉料理のレパートリーを増やすために、便利なトマトのポークソテー。
ビタミンCを多く含むトマトを添えることで、夏バテで疲れた身体のストレスの緩和にもつながります。
4−2−1. トマトのポークソテーの材料とレシピ
トマトのポークソテーをつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
トマトのポークソテーの材料（2人分） |
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トマトのポークソテーのレシピ | |
1 | 豚肉をカットし、包丁の背で軽くたたいて整える。塩と胡椒をまぶし、ジッパーつきのパックに入れる |
2 | トマトを角切りにする |
3 | すりおろした玉ねぎと豚肉を合わせて揉む |
4 | フライパンで豚肉を焼く |
5 | 玉ねぎとトマトを載せて調味料をかけて完成 |
レシピ出展：疲労回復にぴったり。オニオントマトポークソテー – macaroni
4−3. キャベツと鶏肉のレモンマリネ
キャベツと鶏肉のレモンマリネは、疲労回復を目指せるヘルシーな料理です。
レモンをかけることでクエン酸を摂取することもできます。
レモンの風味が食欲をそそり、疲れている日にも食べやすくなっています。
4−3−1. キャベツと鶏肉のレモンマリネの材料とレシピ
キャベツと鶏肉のレモンマリネのサラダをつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
キャベツと鶏肉のレモンマリネの材料（2人分） |
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キャベツと鶏肉のレモンマリネのレシピ | |
1 | 鶏胸肉を均等に切り分け、塩コショウを振って耐熱容器に並べる |
2 | 鶏胸肉を電子レンジ500wで約4分加熱する |
3 | キャベツを2cmほどの大きさに切り、鍋に入れて煮込む |
4 | キャベツを取り出しレモンを入れて、鶏肉とほぐしながら混ぜる |
5 | 容器に盛りつけオリーブオイルと酢をかけて完成 |
レシピ出展：キャベツとささみのレモンマリネ | moguna(モグナ)
4−4. 夏野菜カレー
定番料理であるカレーに旬の野菜を贅沢に使った夏野菜カレー。
スタミナをつけて夏バテ予防に役立つ料理としておすすめです。
手軽につくれる点もポイントといえます。
4−4−1. 夏野菜カレーの材料とレシピ
夏野菜カレーをつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
夏野菜カレーの材料（2人分） |
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夏野菜カレーのレシピ | |
1 | 鶏肉と各野菜を一口サイズにカットする |
2 | 鍋で鶏肉を炒め、火が通ったらトマトを除く野菜を入れて炒める |
3 | 水を加えて煮立たせ、中火、弱火で約5分間煮込む |
4 | カレールウを入れて溶かし、弱火で煮込む |
5 | トマトを入れて約10分、とろみがつくまで煮込んで完成 |
4−5. サンマのかば焼き
ビタミンB2やカルシウム、鉄分を多く含むサンマは、夏バテ予防に適した食材です。
かば焼きにすることで素材のうまみを引き出し、タレによる甘辛さを堪能できます。
4−5−1. サンマのかば焼きの材料とレシピ
サンマのかば焼きをつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
サンマのかば焼きの材料（2人分） |
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サンマのかば焼きのレシピ | |
1 | サンマを食べやすい大きさにカットし、ボールの中で蒲焼きのタレと合わせる |
2 | サンマに小麦粉をつける |
3 | 油を敷いて熱したフライパンにサンマを載せ、強火で焼く |
4 | 吟醸酒、蒲焼きのタレ、砂糖を入れて、沸騰したら火を止める。 更に盛りつけて完成 |
4−6. 夏野菜の冷や汁
暑い日には冷たい食べ物をメニューに取り入れたいもの。
夏野菜の冷や汁なら、夏バテ予防に効果的な野菜を一度に摂取できます。
サイドメニューとして、日々の食事に加えてみるとよいでしょう。
4−6−1. 夏野菜の冷や汁の材料とレシピ
夏野菜の冷や汁をつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
夏野菜の冷や汁の材料（2人分） |
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夏野菜の冷や汁のレシピ | |
1 | ミニトマトを熱湯にくぐらせ、皮をむく |
2 | ゴーヤを切り、ズッキーニを輪切りにし、塩で揉み込む |
3 | オクラを軽く焼いて小さく切る |
4 | 豆腐を細かくちぎり、カットした野菜を混ぜてだしを加えて混ぜて完成 |
レシピ出展：夏野菜たっぷり冷や汁 by瀬戸口しおりさんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
4−7. 夏野菜の冷奴
暑い日が続き食欲が低下した時には、のど越しがよく手軽に食べられる冷奴がおすすめです。
冷蔵庫で冷やしておけば、涼しげな食感を楽しめます。
夏野菜と合わせて盛りつければ、色味が鮮やかになり食欲が増すでしょう。
4−7−1. 夏野菜の冷奴の材料とレシピ
夏野菜の冷奴をつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
夏野菜の冷奴の材料（2人分） |
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夏野菜の冷奴のレシピ | |
1 | 豆腐をカットして並べる |
2 | トマト、オクラ、キュウリをカットして盛りつける |
3 | 醤油をかけて完成 |
4−8. 夏野菜のトマト煮込み
夏野菜のトマト煮込みは、栄養豊富な旬の夏野菜を使ったお洒落な料理です。
トマトやパプリカはビタミンを多く含み、夏バテにより受けるストレスの緩和が期待できます。
4−8−1. 夏野菜のトマト煮込みの材料とレシピ
夏野菜のトマト煮込みのサラダをつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
夏野菜のトマト煮込みの材料（2人分） |
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夏野菜のトマト煮込みのレシピ | |
1 | 各野菜を1cmの大きさにカットする |
2 | ウインナーを斜めにカットする |
3 | フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを入れて野菜とウインナー、ミックスビーンズを炒める |
4 | 野菜が柔らかくなってきたら、ホールトマトと調味料を加えて中火で約10分間煮込む。 |
5 | 汁気が半分になったら完成 |
レシピ出展：夏野菜たっぷり トマト煮込み 作り方・レシピ | クラシル
4−9. アボカドとかまぼこの板わさ
出展：アボガドとかまぼこ ｜ 板わさをたのしむ かまぼこ料理レシピ 鈴廣かまぼこ
ちょっとしたおつまみに便利なアボカドとかまぼこの板わさ。
ミネラルを多く含むアボカドと、たんぱく質を含むかまぼこの組み合わせにより、夏バテの予防が期待できます。
2種類の食材の組み合わせが涼しげな印象を与えてくれるでしょう。
4−9−1. アボカドとかまぼこの板わさの材料とレシピ
アボカドとかまぼこの板わさのサラダをつくる際に必要な材料と、レシピをまとめました。
アボカドとかまぼこの板わさの材料（2人分） |
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アボカドとかまぼこの板わさのレシピ | |
1 | かまぼこを3mm程度の厚みに切る |
2 | アボカドの種を取り、皮をむいた後に3mm程度の厚みに切る |
3 | 更にエンダイブを敷いて、かまぼことアボカドを交互に並べる |
4 | わさび醤油を用意して完成 |
レシピ出展：アボガドとかまぼこ ｜ 板わさをたのしむ かまぼこ料理レシピ 鈴廣かまぼこ
5. 栄養を逃さない調理法を意識しよう
夏バテ予防に必要な栄養素をおいしく食べられる夏の料理。
せっかくなので栄養素を逃さず、しっかりと摂取したいものです。
特に野菜は調理方法によって取れる栄養素が変化する場合があります。
夏バテ予防のためにも、食べ物の栄養素を逃がさない調理法を実践しましょう。
- 野菜は皮ごと調理する
- 野菜を蒸すことで栄養価を残せる
- 熱の通し方を意識する
5−1. 野菜は皮ごと調理する
野菜は皮の部分の栄養が豊富であるため、調理の際には皮ごと使えないかを判断します。
野菜の皮には光合成の際に多くの栄養素が集まっているためです。
皮ごと食べることで夏バテ予防の効果を高められるでしょう。
皮の部分に多くの栄養素が含まれる野菜には、下記の種類があります。
- ジャガイモ
- ニンジン
- ゴボウ
- ナス
- カボチャ
など
5−2. 野菜を蒸すことで栄養価を残せる
野菜を調理する際に蒸すことで、失われがちな栄養素を取りやすくなります。
野菜に含まれるビタミンB1やビタミンCなどの栄養素は、加熱時に何割かが失われてしまうためです。
また、ビタミンBやビタミンCといった栄養素は水に溶けやすく、茹でる際に流れ出てしまいます。
これらの栄養素をメインに取りたい場合は、加熱ではなく蒸してから食べるのがおすすめです。
ビタミンを多く含むホウレン草やブロッコリーは、電子レンジで加熱しながら蒸すことで、栄養素を逃がしにくくなります。
5−3. 熱の通し方を意識する
野菜ごとに適した料理方法を把握した上での調理を心がけましょう。
加熱したほうがおいしくなる野菜と、そうでないものを見分けることが重要です。
食物繊維やミネラルは熱に強いため、それらを含む野菜は加熱できます。
野菜に熱を通すとかさが減るため、一度の食事で多くの量を食べやすくなるメリットもあります。
熱に強く焼いて食べるのに向いている野菜は下記の通りです。
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6. 夏バテに効く料理はスマホで調べられる
夏バテ予防に効果的な料理は、今回紹介したもの以外にも多くあります。
気になった人はインターネットを使って検索することで、さまざまな料理との出合いが待っているはずです。
インターネットを使った調べものは、場所を選ばず手軽に使えるスマホの利用が便利といえます。
スマホ初心者の人には、「らくらくスマートフォン F-52B」といった使いやすさを重視した機種がおすすめできます。
6−1. 大きな画面で検索しやすい
出展：らくらくスマートフォン F-52B 製品特長（基本の機能）
らくらくスマートフォン F-52Bは大きな画面を搭載しており、写真や文字が見やすくなっています。
インターネットで料理を調べる際には、写真の細部まで拡大したり文字を拡大表示したりと非常に便利といえます。
文字の入力もスムーズに行えるため、気になった料理名や取りたい栄養素の名前で手軽に検索可能です。
6−2. 2眼カメラで完成した料理を美しく記録
出展：らくらくスマートフォン F-52B 製品特長（より使いやすく）
手づくりした料理は記念として残しておきたいもの。
らくらくスマートフォン F-52Bは高性能のカメラを搭載しており、できあがった料理を美しく撮影できます。
マクロカメラを使えば料理を近くからでも撮影でき、細部までしっかりと記録できます。
また、被写体の種類を自動で認識し、ベストショットに収めるためのサポート機能があります。
まとめ
毎年夏バテに苦しんでいる人は、予防のために食べ物からアプローチしてみましょう。
夏バテ予防の効果がある栄養素を把握すれば、普段の生活に取り入れやすくなります。
- たんぱく質：疲労回復の効果
- ビタミンB1：疲労回復の効果
- ビタミンB2：エネルギーを生み出す
- ビタミンC：疲れによるストレスの軽減
- アリシン：ビタミンB1の効果の持続
- ミネラル：コンディションの維持
- クエン酸：疲労回復の効果
夏バテ予防に効果的な栄養素を含む食べ物を使い、毎日おいしく食べられる料理に挑戦してみましょう。
食欲が落ちてしまう夏場だからこそ、進んで食べたいと思えるように味や見た目のよさにこだわることが大切です。
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