減塩食はコンビニで実現できる!ジャンル別減塩方法と組み合わせ実例を徹底解説

減塩食 コンビニ

「コンビニで減塩食できる?」
「コンビニで減塩食するにはどうすればいい?」

このように悩んでいませんか。

結論から言うとコンビニで減塩食はできますが、工夫が必要です。なぜならコンビニの商品自体は塩分相当量が多く、闇雲に食べたいものだけを選んでしまうと塩分過多になってしまうからです。

「コンビニで減塩食は難しいのでは?」「満足感がなくなってしまうのでは?」と不安に思う方もいるでしょう。

塩分をうまく減らす方法やポイントは以下の通りです。

減塩食 コンビニ

ポイントを抑えて選ぶと、コンビニ商品でも以下のように塩分をうまくカットでき、減塩食を実現できます。

●セブンイレブン商品例(2022年12月現在)

減塩食 コンビニ

そこで、本記事では、以下の内容についてお伝えします。

本記事で分かること

  • 1日の塩分摂取量は?
  • コンビニで減塩食を叶える方法
  • 減塩食を叶えるポイント
  • 組み合わせ例

本記事を最後まで読むと、コンビニで減塩食が実践できるようになり、よりよい生活を送れるようになるでしょう。ぜひ、最後までお読みください。


1.コンビニで減塩食は実現できるが、工夫が必要

減塩食 コンビニ

コンビニで減塩食は実現できますが、意識しなければ実現できないため、工夫が必要です。

本章ではまず、1日の塩分摂取量の目安やコンビニの商品の塩分はどれほどなのか、減塩食を実現するのが現実的なのかを見ていきましょう。

1-2.1日の塩分摂取量

減塩食 コンビニ

日本人の食事摂取基準(2020年版)と令和元年平国民健康・栄養調査を比較

1日の塩分摂取量は、令和元年時点の30歳〜39歳で9.4g、60歳〜67歳で10.7gです。

厚生労働省やWHOの1日の基準を見てどれくらいの差があるのかを見ていきます。
(参考:令和元年平国民健康・栄養調査

1-2-1.厚生労働省・WHOの基準

厚生労働省とWHOによると、成人1人1日あたりの食塩摂取量の目安は以下の通りです。

1日の食塩摂取量目安

厚生労働省

男性

7.5g未満

女性

6.5g未満

(高血圧の重症化予防のための塩分相当量)男女ともに1日6.0g未満

WHO(世界保健機関)

5g未満

(参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)

減塩食 コンビニ

厚生労働省の目安の場合、男性は2.9g〜4g、女性は2g〜3.5gもオーバーしています。おにぎり1個分や小さなお弁当1個分に匹敵する塩分量です。

WHOの目安では4.4g〜5.7gもオーバーしています。この数値は、コンビニの焼きそばやお弁当分の塩分を取りすぎているということです。

普段、何気なく食べていると10g近く食べてしまっている状態のため、国や世界の基準に合わせて減塩食をするとなると工夫や努力が必要になります。

塩分が気になる方は、1食約2~3gを目安にするのがおすすめです。

ポイント

● 塩分が気になる方は1食約2〜3gを目安にする
(オーバーした分は前後で多少の調節を行うとよいでしょう。)

1-2-2.コンビニ商品の塩分一例

さて、次にコンビニ商品の塩分はどれほどなのかを知っていきましょう。

●おにぎり

0.99g

おかか

1.5g

海老マヨ

1.4g

ツナマヨ

1.2g

明太子

1.1g

昆布

0.97g

1.6g

●お弁当

海苔弁当

2.6g

牛カルビ弁当 

2.7g

ミックスフライ弁当

2.8g

唐揚げ弁当

4.7g

洋風ミックス幕の内

4.8g

●麺類

ざるそば

2g

冷やし中華

2.8g

ナポリタン

4.9g

カレーうどん

5.8g

焼きそば

6.1g

●サラダ

ツナと卵のサラダ

0.46g

生野菜サラダ

0.71g

野菜スティック

1.5g

シーザーサラダ

1.6g

●サンドイッチ

ミックスサンド

1.4g

たまごサラダロール

1.4g

ホットドッグ

1.8g

バゲットサンド

2.2g

●おでん

厚揚げ

0.02g

牛すじ

0.3g

大根

0.4g

焼きちくわ

0.6g

たまご

0.7g

こんにゃく

0.9g

まる天

0.9g

●ホットスナック

春巻き

0.6g

焼き鳥(ももタレ)

0.8g

牛肉コロッケ

0.9g

メンチカツ

0.9g

からあげ棒

1g

チキン

1.4g

 ※セブンイレブン商品例

からあげ棒の塩分が1gなど、塩分の高い商品があるのが分かります。そのため、闇雲に食べたい商品を選んでしまうと、1日の塩分摂取量を大幅に超えてしまうので気をつけましょう。

コンビニで減塩食を叶える方法については次章でご紹介します。

1-2-3.【結論】コンビニで減塩食を実現するには工夫が必要

先程お伝えしたようにコンビニで減塩食を実現するには、1食の塩分相当量が約2〜3gを目標に取り組むとよいでしょう。しかし、何も意識せずにコンビニ商品を選ぶと、簡単に4~6g(目標の2倍の塩分量)に達してしまいます。コンビニの商品選びは、塩分過多になりやすいため、気をつけなければいけません。

減塩食 コンビニ

例えば、塩分過多になる例として、ミックス幕の内弁当にホットスナックのチキンを足した場合があります。塩分相当量が6.2gになってしまい、厚生労働省が定めた1日の塩分相当(女性)に近い数値となります。

1日の塩分相当量を1食で摂取すると、朝食や夕食で調整して帳尻を合わせることは難しいでしょう。

理想的な例としては、ホットドッグにツナとたまごのサラダを合わせた場合です。塩分相当量は2.26gとなり、1食の塩分を2〜3gの目安範囲内に収められます。

このようにコンビニで減塩食を買う場合は、組み合わせに工夫が必要です。

次章ではコンビニで減塩食を実現する方法について具体的に解説していきます。


2.コンビニで減塩食を実現する2つの方法

減塩食 コンビニ

コンビニで減塩食を実現する2つの方法は以下の通りです。

減塩食 コンビニ

それでは、それぞれについて見ていきましょう。

2-1.方法①塩分を減らして食べる

コンビニの食品をそのまま食べると塩分摂取量はオーバーしてしまいがちなため、塩分を減らす工夫をして食べることが大切です。例えば、おにぎり・サラダ・お味噌汁を対策せずに食べると以下のようになります。

減塩食を意識する前(一例)

おにぎり(梅) 1.6g
蒸し鶏と卵のサラダ 3.01g(うち、ドレッシングの塩分相当量は1g)
味噌汁(なめこ) 2g
―――――――――――――――――――――――――――――
計:6.61g

6.61gと1日の摂取量の目安に近い数値を一食分で摂取してしまっています。

そこで、味や具材を変えるとどれくらい減塩できるのかを見ていきましょう。

減塩食を意識した後(一例)

塩むすび 0.8g
豚しゃぶ 1.77g(ドレッシングを半分にする=0.3g)
減塩味噌汁とうふ 1.1g(汁を半分にする=0.55g)
―――――――――――――――――――――――――――
計:3.67g(より意識すると2.75g)

通常、塩分相当量は3.67gです。そこで、ドレッシングを半分にし、減塩味噌汁を選び、汁を半分だけ飲むと2.75gに抑えられます。

このように減塩を意識しながら食べるものを選び、ドレッシングや汁物の量を調節するだけでかなり減塩できるのです。

2-2.方法②減塩商品を選ぶ

コンビニの商品は塩分が高いイメージがありますが、以下のような商品も販売されています。

●   減塩を謳った商品

●   元々塩分の低い商品

コンビニでは減塩食を叶えるには、減塩を謳った食品を選ぶほか、元々塩分の低い商品を選ぶという方法があります。

例えば、ファミリーマートでは「こっそり減塩」を推進しており、さまざまなお弁当が減塩されています。食べたい商品がどうしても塩分が高めという場合、減塩に力を入れているファミリーマートを選んでみるのも一つの方法です。

商品名

こっそり減塩前→こっそり減塩後

炙り鮭幕の内弁当

3.4g→2.6g

味わい御膳

3.9g→2.9g

チャーシュー炒飯

4.9g→2.7g

きつねうどん

8.1g→5.9g

ソース焼きそば

7.6g→5.2g

ミートソーススパゲティ

4.4g→3.6g

大盛ナポリタン

9.9g→6.1g

コンソメポトフ

3.8g→3.0g

ごぼうと蓮根の和風スープ

4.1g→3.2g

(参考:ファミリーマート

ファミリーマートが近くになく、「塩分の高い商品をどうしても食べたい!」という方は先述した塩分を減らす食べ方をしましょう。

コンビニで減塩食を叶えるために塩分を減らす食べ方だけでなく、減塩商品や塩分の低いものを積極的に取り入れていくと、より簡単に減塩食に近づけやすくようになるでしょう。

ただし、2週間に1度など、頻度が高くならないようにするのが大切です。

減塩商品を選ぶポイントまとめ

  •  減塩を謳った商品や元々塩分の低い商品を選ぶ
  •  塩分高めのコンビニ商品を食べたい場合、「こっそり減塩」を実施しているファミリーマートを候補に入れる
  •  (ファミリーマートが近くにない場合)塩分を減らす食べ方を実施する

3.【ジャンル別】コンビニで減塩食を実現する具体的な方法

減塩食 コンビニ

それでは、コンビニで減塩食を実現する具体的な方法についておにぎり、お弁当などのジャンル別で見ていきます。

  • おにぎり
  • お弁当
  • 麺・丼・サンドイッチ
  • サラダ
  • おでん
  • ホットスナック

自分が食べたいジャンルにおいて、具体的にどのような選択をすれば減塩を実現できるのか、しっかり確認してみてください。

3-1.おにぎり

まず、おにぎりでの減塩ポイントを見ていきます。

3-1-1.方法①:塩分を減らして食べる

1個当たりの食塩量は1~2g程度あるため、複数個食べてしまうと摂取量がオーバーしてしまいます。そのため、おにぎりは1個にし、おかずやサラダで満足感を得られるようにしましょう。

塩分を減らして食べるコツは以下のとおりです。

おにぎり編

● おにぎりは塩分量が多いため、サラダ・おかず・ヨーグルトなど塩分の低い副食を選ぶ
● マヨネーズで味付けしたおにぎりは比較的塩分が少なめのため、選ぶ候補にいれる
● 五目おにぎりやチャーハン握りなど味付きご飯は避ける

例えば、カリカリ梅おむすび(塩分相当量2.9g)から紅しゃけ(塩分相当量0.92g)に変えると1.98gもの塩分を減らせます。

カリカリ梅おむすびのような全体的に味付けされているようなタイプは、塩分の高いものが多い傾向にあるため、選ぶ際は要注意です。

このように塩分を控えながらおにぎりを食べるためには、選ぶ商品に気をつける必要があります。

※セブンイレブン参考

3-1-2.方法②:減塩商品を選ぶ

コンビニ別に減塩商品や塩分の低い商品を見ていきましょう。

●セブンイレブン:おすすめ商品

手巻おにぎり

炭火焼熟成紅しゃけ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.92g

手巻おにぎり

だしの旨味昆布

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.97g

手巻おにぎり

追い鰹仕立て北海道産昆布

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

1.1g

味付海苔

ツナマヨネーズ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

1.1g

●ローソン:おすすめ商品

雪若丸 塩にぎり

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.45g

手巻おにぎり

牛焼肉マヨネーズ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.8g

北海道十勝産小豆使用

赤飯おこわおにぎり

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.8g

※2022年9月11日時点

3-2.お弁当

続いてお弁当です。

お弁当にはごはんなどの炭水化物だけでなく、主菜や副菜などが入っています。商品によっては栄養バランスの取れたものが多いですが、基本的に塩分が高めです。

そのため、お弁当を食べるときは塩分の少ないものを選んだ上で、塩分を減らして食べる工夫が必要です。それぞれについて見ていきましょう。

3-2-1.方法①:塩分を減らして食べる

まずは、お弁当の塩分を減らして食べる方法についてお伝えします。

お弁当編

● 付属の調味料はひと口つけてから食べたり、使用量を半分にする
● 付属の調味料はかけるのではなく、つけて食べるようにする
● 漬物や佃煮類は残す(1g程度の塩分をカットできる)
● おかずに食べごたえがあれば、ふりかけはかけずに食べる

付属の調味料は、お弁当のなかでも簡単に塩分をカットできます。調味料の塩分と聞いてもあまりピンとこない方もいるでしょう。そこで、調味料の塩分相当量の目安は以下の通りです。

小さじ1(容量5ml)に含まれる塩分相当量

マヨネーズ

0.1g

ケチャップ

0.2g

ウスターソース

0.5g

濃い口しょうゆ

0.9g

マヨネーズやケチャップの方が、塩分が高そうに思えますが、ウスターソースや濃い口しょうゆの方が塩分は高め。減塩食を叶えるためにも付属の調味料の使用量を半分にするなど、意識しましょう。

例えば、お好みソースのチキンカツ弁当(塩分相当量3.4g)のソースの使用量を半分に減らすと、2.6gまで減塩できます。おおよそ0.8gの塩分カットです。

●セブンイレブン商品例

減塩食 コンビニ

3-2-2.方法②:減塩商品を選ぶ

コンビニ別に減塩商品や塩分の低いお弁当商品を見ていきましょう。

●セブンイレブン:おすすめ商品

炭火焼き牛カルビ弁当

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

2.5g

海苔弁当

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

2.6g

3種のミックスフライ弁当

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

2.8g

※2022年9月11日時点

●ローソン:おすすめ商品

ねぎ塩豚カルビ弁当

(もち麦入りご飯)

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

2.72g

これが豚生姜焼弁当

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

3.3g

鶏むね肉の

スパイシーガーリック焼弁当

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

3.34g

※2022年9月11日時点

●ファミリーマート:おすすめ商品

炙り鮭 幕の内弁当

減塩食 コンビニ

出典:ファミリーマート

2.6g

味わい御膳

減塩食 コンビニ

出典:ファミリーマート

2.9g

※2022年9月11日時点

3-3.麺・丼・サンドイッチ

続いて、麺・丼・サンドイッチです。

塩分が比較的低いものから高いものまであります。塩分の低い商品を選ぶのが大切ですが、種類によっては塩分を減らして食べられるような方法も存在します。

では、それぞれについて見ていきましょう。

3-2-1.方法①:塩分を減らして食べる

塩分を減らして食べる方法は以下の通りです。

  •    かけめんよりつけ麺を選ぶ
  •    麺類の汁はできるだけ残す

  •    中華丼や麻婆丼のあん部分はできるだけ残す
  •    カレーライスやデミグラスソースなども残す

サンドイッチ

  •    ハム(特に生ハム)は塩分が高いため、ふんだんに入ったものを選ばない

例えば、冷たいとろろそばのつゆを半量に減らすとしましょう。すると、おおよそ0.45gの減塩に成功します。

●セブンイレブン商品例

減塩食 コンビニ

次にサンドイッチの例を見ていきましょう。ジューシーハムサンド(塩分相当量2.8g)をツナ&たまごサンド(塩分相当量1.26g)に変更するとします。すると、1.54gの塩分をカットできるのです。

減塩食 コンビニ

このように食べ方と選び方を工夫するとコンビニでも減塩食を叶えられます。

3-2-2.方法②:減塩商品を選ぶ

麺・丼・サンドイッチの減塩商品や塩分の低い商品をそれぞれ表にしているので、チェックしてみてください。

▼麺類
●セブンイレブン:おすすめ商品

石臼挽き蕎麦粉のコシざるそば

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

2g

まろやか醤油スープの

ミニ冷し中華

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

2.8g

※2022年9月11日時点

●ファミリーマート:おすすめ商品

ざるそば

減塩食 コンビニ

出典:ファミリーマート

2.1g

とろろそば

減塩食 コンビニ

出典:ファミリーマート

2.2g

※2022年9月11日時点

▼丼

●セブンイレブン:おすすめ商品

かつおと昆布の合わせだし

麦とろ丼

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

1.7g

熟成つゆが決め手

特製牛めし

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

2.2g

炭火焼豚丼

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

2.6g

※2022年9月11日時点

●ローソン:おすすめ商品

だしの旨み!ロースかつ丼           

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

2.91g

四川風麻婆丼

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

3.39g

※2022年9月11日時点

●ファミリーマート:おすすめ商品

チャーシュー炒飯

減塩食 コンビニ

出典:ファミリーマート

2.7g

※2022年9月11日時点

▼サンドイッチ

●セブンイレブン:おすすめ商品

ミックスサンド

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

1.3g

たまごサラダロール

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

1.4g

※2022年9月11日時点

●ローソン:おすすめ商品

ツナ&たまごサンド

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

1.26g

たまごサンド

減塩食 コンビニ
出典:ローソン

1.39g

ハムとたまごBOX

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

1.78g

シャキシャキレタスサンド

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

2.09g

※2022年9月11日時点

3-4.サラダ

続いてサラダです。

サラダ自体は塩分が低いですが、サラダの具材やドレッシングによっては塩分の高い商品もありますので注意が必要です。

サラダを食べるコツや商品について見ていきましょう。

3-4-1.方法①:塩分を減らして食べる

では、サラダの塩分を減らす具体的な方法をお伝えしていきます。

サラダ編

● ハム入りのサラダは塩分相当量が多いため、避ける
● 蒸し鶏・豚しゃぶなど素材に近い形が入ったサラダを選ぶ
● ノンオイルタイプのドレッシングは塩分高めのため、避ける
● ドレッシングの使用量を半分以下に抑える
● ドレッシングは、マヨネーズ・フレンチドレッシング・ごまドレッシングが塩分控えめ

コンビニで売っているサラダはドレッシングが外付け・別売りされているものがほとんどです。そのため、手軽にドレッシングの量を調節しやすく、減塩食を叶えやすくなります。

例えば、塩だれキャベツの塩だれの使用量を1/3にするとしましょう。すると、おおよそ0.72gの塩分をカットできます。

●セブンイレブン商品例

減塩食 コンビニ

また、ハムなど塩分の高い食材が入ったサラダは塩分が高めになりやすいため、塩分量をしっかりチェックしてから選ぶようにしましょう。

3-4-2.方法②:減塩商品を選ぶ

サラダの減塩や塩分の低い商品は以下の通りです。

●セブンイレブン:おすすめの商品

ツナと卵のサラダ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.46g

10種具材のミックスサラダ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.71g

北海道産じゃがいもと

5種具材のポテトサラダ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

1.2g

※2022年9月11日時点

●ローソン:おすすめ商品

焙煎胡麻ドレッシング

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.6g

玉ねぎサラダ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.09g

海藻と大根のサラダ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.31g

玉子と蒸し鶏のサラダ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.4g

シーチキン&コーンサラダ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.42g

ざく切りキャベツとハムの

コールスローサラダ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.74g

4種緑野菜のごま和え

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.84g

※2022年9月11日時点

●ファミリーマート:おすすめ商品

減塩和風ドレッシング

減塩食 コンビニ

出典:ファミリーマート

0.6g

※2022年9月11日時点

このようにサラダは全体的に塩分相当量が少なめです。ドレッシングのかけすぎには気をつけながら、サラダでバランスよく減塩食を叶えましょう。

3-5.おでん

おでんは、具材によっては塩分の多いもの、少ないものがあります。

塩分を減らす工夫と元々塩分の高くない具材を選ぶことで、減塩食を叶えられます。

3-6-1.方法①:塩分を減らして食べる

まずは、おでんの塩分を減らして食べる方法をお伝えします。

おでん編

● 大根・こんにゃく・厚揚げなど塩分の低いものを中心に選ぶ
● おでんのつゆは飲まない
● 加工段階で食塩を使う練り物は、塩分の高いものが多いため、1個に厳選する

おでんのつゆは醤油などを使用して作られているため、塩分を減らす場合は極力飲むのを避けるべきです。

さらに、ちくわやさつま揚げなどの練り物は、1個に抑えると塩分の取りすぎを防げます。

例えば、「焼きちくわ・さつまあげ・たまご」は練り物が2つ入っている状態です。塩分をカットするために練り物を1つにし、「焼きちくわ・絹厚揚げ・たまご」を選んだとしましょう。

すると、おでんのボリュームを大きく変えずに0.98gもの塩分をカットできます。

●セブンイレブン商品例

減塩食 コンビニ

このようにおでんは、うまく選ぶと塩分を減らしつつ、満足度の高い減塩食を叶えられます。

3-5-2.方法②:減塩商品を選ぶ

塩分の少ないおでんの具材は以下の通りです。コンビニによって塩分量が異なるため、選ぶ際は注意しましょう。

●セブンイレブン:おすすめ商品

味しみ絹厚揚げ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.02g

味しみがんも

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.1g

牛すじ串

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.3g

大根

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.4g

もっちりちくわぶ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.4g

味しみしらたき

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.5g

こだわり焼きちくわ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.6g

ふんわりはんぺん

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.6g

味しみたまご

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.7g

※2022年9月11日時点

●ローソン:おすすめ商品

牛すじ  

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.2g

絹厚揚げ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.2g

焼とうふ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.2g

国産もち米使用餅入巾着

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.2g

昆布巻

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.2g

ちくわぶ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.2g

国産手結び白滝

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.4g

こんにゃく

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.4g

つゆしみたまご

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.5g

炭火焼つくね串なんこつ入           

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.5g

焼ちくわ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.5g

炭火焼鶏もも串

減塩食 コンビニ出典:ローソン

0.5g

はんぺん

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.5g

ロールキャベツ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.6g

たこ天  

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.6g

※2022年9月11日時点

3-6.ホットスナック

続いてホットスナックです。

コンビニのレジ前にあるホットスナックは、食欲をそそる香りで、いつものメニューにプラスしてついつい買ってしまいがちです。

ホットスナックは、満足感の高い商品ばかりなので、うまく取り入れて減塩食を実現していくとよいでしょう。

3-6-1.方法①:塩分を減らして食べる

まずは塩分を減らして食べる方法をお伝えします。

ホットスナック編

● 唐揚げ・コロッケ・チキンなどのホットスナックをおかずとして取り入れて全体的な品数を減らす
● 調味料はかけない

例えば、じゃがバターソーセージ(塩分相当量2.6g)を牛肉コロッケ(塩分相当量0.5g)に変えると2.1gもの塩分をカットできます。

●セブンイレブン商品例

減塩食 コンビニ

このようにホットスナックをうまく活用すると減塩食に繋がります。

3-6-2.方法②:減塩商品を選ぶ

ホットスナックには減塩商品はないため、塩分が低い商品を見ていきましょう。

●セブンイレブン:おすすめ商品

ななから(もも)

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.6g

炭火焼き鳥(塩)

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.8g

炭火焼き鳥(タレ)           

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.8g

サックサク衣の牛肉コロッケ

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

0.9g

からあげ棒

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

1g

揚げ鶏

減塩食 コンビニ

出典:セブンイレブン

1.2g

※2022年9月11日時点

●ローソン:おすすめ商品

北海道産きたあかりの

牛肉コロッケ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.4g

ふっくらアジフライ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

0.6g

バリチキ

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

1.2g

竜田揚げ棒

減塩食 コンビニ

出典:ローソン

1.4g

※2022年9月11日時点


4.コンビニで減塩食ができるおすすめの商品組み合わせ例

減塩食 コンビニ

それでは、コンビニで減塩食ができるおすすめの組み合わせ例をご紹介しますので、ぜひ真似してみてください。

4-1.おすすめパターン①:おにぎり+サラダ+ホットスナック

おにぎり・サラダ・ホットスナックの組み合わせは、減塩食ながらも食べごたえがあり、女性・男性ともに満足できます。

●セブンイレブン

減塩食 コンビニ

手巻おにぎり 炭火焼熟成紅しゃけ

0.92g

ツナと卵のサラダ

0.46g

ななから(もも)

0.6g

計1.98g

※2022年9月11日時点

出典:セブンイレブン

●ローソン

減塩食 コンビニ

雪若丸 塩にぎり

0.45g

ざく切りキャベツとハムのコールスローサラダ

0.74g

ふっくらアジフライ 

0.6g

計1.79g

※2022年9月11日時点

出典:ローソン

4-2.おすすめパターン②:丼+サラダ

丼とサラダは、ガッツリ食べたいときにおすすめの組み合わせです。組み合わせ次第で、コンビニでも減塩食を実現できます。

●セブンイレブン

減塩食 コンビニ

かつおと昆布の合わせだし麦とろ丼

1.7g

ツナと卵のサラダ

0.46g

計2.16g

※2022年9月11日時点

出典:セブンイレブン

●ローソン

減塩食 コンビニ

だしの旨み!ロースかつ丼

2.91g

シーチキン&コーンサラダ

0.42g

計3.33g

※2022年9月11日時点

出典:ローソン

※3gを超える場合は、前後の食事の塩分を控えて1日6g以内に抑えるようにしましょう。

4-3.おすすめパターン③:お弁当+おでん

たくさん食べたい方におすすめなのがお弁当とおでんの組み合わせ。約2〜3gの食塩摂取量でかなり食べごたえのあるメニューを食べられます。

●セブンイレブン

減塩食 コンビニ

海苔弁当

2.6g

味しみ絹厚揚げ

0.02g

牛すじ串

0.3g

大根

0.4g

計3.32g

※2022年9月11日時点

出典:セブンイレブン

※3gを超える場合は、前後の食事の塩分を控えて1日6g以内に抑えるようにしましょう。

●ローソン

減塩食 コンビニ

雪若丸  塩にぎりセット

1.46g

国産もち米使用 餅入巾着

0.2g

ちくわぶ

0.2g

牛すじ串

0.2g

計2.06g

※2022年9月11日時点

出典:ローソン

減塩食 コンビニ

ねぎ塩豚カルビ弁当(もち麦入りご飯)

2.72g

国産もち米使用 餅入巾着

0.2g

昆布巻

0.2g

計3.12g

※2022年9月11日時点

出典:ローソン

※3gを超える場合は、前後の食事の塩分を控えて1日6g以内に抑えるようにしましょう。


5.まとめ

本記事では、コンビニの減塩食についてご紹介しました。コンビニで減塩食は、工夫が必要なものの実現可能です。

減塩食を実現するコツをおさらいしておきましょう。

塩分を抑えるコツ

おにぎり

●   付属の調味料は一口つけてから食べたり、使用量を半分にする

●   付属の調味料はかけるのではなく、つけて食べるようにする

●   漬物や佃煮類は残す

●   味付けされたものばかりでなく、生野菜などが入ったものを選ぶ

●   おかずに食べごたえがあれば、ふりかけはかけずに食べる

お弁当

●   付属の調味料は一口つけてから食べたり、使用量を半分にする

●   付属の調味料はかけるのではなく、つけて食べるようにする

●   漬物や佃煮類は残す

●   味付けされたものばかりでなく、生野菜などが入ったものを選ぶ

●   おかずに食べごたえがあれば、ふりかけはかけずに食べる

麺・丼・サンドイッチ

●   かけめんよりつけ麺を選ぶ

●   麺類の汁はできるだけ残す

●   中華丼、麻婆丼のあん部分はできるだけ残す

●   カレーライスやデミグラスソースなども残す

サンドイッチ

●   ハム(特に生ハム)は塩分が高いため、ふんだんに入ったものを選ばない

サラダ

●   ハム入りのサラダは塩分相当量が多いため、避ける

●   シーチキン・蒸し鶏・豚しゃぶなど素材に近い形が入ったサラダを選ぶ

●   ノンオイルタイプのドレッシングは塩分高めのため、避ける

●   ドレッシングの使用量を半分以下におさえる

●   ドレッシングは、マヨネーズ・フレンチドレッシング・ごまドレッシングが塩分控えめ

おでん

●   大根・こんにゃく・厚揚げなど塩分の低いものを中心に選ぶ

●   おでんのつゆは塩分を減らすために飲まない

●   加工段階で食塩を使う練り物は、塩分の高いものが多いため、1個に厳選する

ホットスナック

●   唐揚げ・コロッケ・チキンなどのホットスナックをおかずとして取り入れて全体的な品数を減らす

●   調味料はかけない

本記事がコンビニで減塩食を実現したい方の参考になりますと幸いです。

ユーザー数200 万人超!

【シニア向けSNSサービス】
らくらくコミュニティを使ってみませんか?

シニア向けSNSサービス

SNSという言葉は聞いたことがあるし興味もある・・・!

だけど以下の様な思いから億劫になっているのではないでしょうか?
  • 「そもそも何をやって良いか分からない」
  • 「SNSは若者がやるもの。なんとなくハードルが高いなあ・・」

そんな方にオススメなのが
シニア向けSNSらくらくコミュニティです!

【シニア向けSNS】
らくらくコミュニティつの特徴

  • 専門スタッフが24時間投稿チェック!詐欺や勧誘などを未然に防ぎ安心です
  • 多数の趣味や身の周りのテーマを用意!投稿すると反応がもらえて楽しい!
  • 操作が分かりやすい画面でシニアでも簡単・使いやすい!

こんな中高年の方々に使われています!

  • スマホの使い方や暮らしの知恵などを教え合いたい人
  • 共通の趣味や話題で盛り上がれる気の合う仲間や友達が欲しい人
  • 旅先で撮った写真や作った料理などを誰かと共有したい・共感したい人

らくらくコミュニティをはじめてみよう

様々なテーマでたくさんの人と語り合えるSNS
「らくらくコミュニティ」はこちら