【レシピ付き】認知症を予防!美肌をキープ!老化を防止する食材一覧

夏野菜の収穫を喜ぶシニア

いつまでも若々しく、健康的に長生きしたいという願いは誰でも持っているものです。

特に今のシニア世代はアクティブシニアとも呼ばれ、ひと昔前の「縁側でのんびりひなたぼっこしているお年寄り」ではなく、旅行にスポーツに、エネルギッシュに活動しているし、アンチエイジングにも強い関心を持って熱心に取り組むシニアがとても増えています。

「生涯現役を実践したいから、老化防止効果の高い食材が知りたい!」
「年齢よりも若く見られたいから、肌ツヤをキープできる食べ物が知りたいわ」
「認知症は少し怖いけど、食事で防げるのかなあ?」

この記事では、元気なシニア世代がもっと健康的に歳を重ねることができるように、老化を防止できる食材をご紹介します。食事以外にもできる老化防止策も併せて紹介しますので、実践してみてください。

ご紹介する食材には簡単なレシピもつけましたので、ぜひ今日の献立に取り入れてみてくださいね。

1.老化防止食材を選ぶポイント

老化防止食材を選ぶポイントをみていきましょう。

老化の原因の解説から、老化の原因を取り除く食材を選ぶポイントを紹介します。

老化現象の根本的な原因ははっきりとわかっておらず、今のところ調査や研究段階のようですが、最近有力な説となっているのは、「酸化」、「糖化」、「分泌されるホルモン量の低下」です。

この3つを避けるように食材を選びましょう。

1-1.酸化を防ぐ食材を選ぶ

私たち人間(動物)は、意識しなくても、呼吸を行なっています。呼吸によって酸素を取り込むことで、老化や病気に大きく関係する「活性酸素」も発生することになります。

活性酸素を体の細胞に入り込むと、タンパク質や脂質が酸化(錆びる)して細胞の働きが低下すると言われています。活性酸素は、エネルギーをつくるときに発生するもので、生きている限り発生を止めることはできません。

私たちの体内には、活性酸素を毒性の低い物質に変える「酵素」を持っているのですが、40代くらいから減ってしまいます。活性酸素は細胞を傷つけたり死滅させることによって動脈硬化などの原因となり、老化を早めるのです。

・酸化を防ぐ「抗酸化が期待できる栄養素」
ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、カロテノイド(βカロテン、リコピン、アスタキサンチン)、ポリフェノール、カテキンといった栄養素には抗酸化作用があると言われています。これらの栄養素を積極的に摂取することで活性酸素の発生を抑えることができるので、老化防止が期待できます。

抗酸化が期待できる食材
大豆製品(豆腐、納豆など)、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、鮭、緑茶 等

1-2.糖化を防ぐ食材を選ぶ

私たちの体内には、筋肉をはじめ、たんぱく質でできているものがいろいろあります。このたんぱく質と、食事によって摂取した糖が結びついて変化を起こし、体内に蓄積してしまうことを「糖化」と言います。

糖化したタンパク質は、元のタンパク質とは違う、糖化タンパク質(AGEs/終末糖化産物とも呼ばれる)というものに変化してしまい、これが体や肌の老化を早めたり、動脈硬化、脳の老化、骨粗鬆症をはじめ、さまざまな老化現象の原因となります。

・糖化を防ぐ「抗糖化が期待できる栄養素」
ビタミンB1やB6、カテキンなどの成分やネバネバ食品が糖化を防ぐ効果があると言われています。急激に血糖値が上がることも糖化に繋がるので、甘いお菓子などを避けることも大切。さらに高温で調理するほどAGEs(糖化タンパク質)が増加するので、できるだけ低温で調理することも糖化を防ぐコツです。

抗糖化が期待できる食材
緑黄色野菜、キノコ類、ブルーベリー、ごぼう、オクラ、鶏むね肉、紅茶 等

1-3.ホルモン量の低下を防ぎ、若返りホルモンを増やす食材を選ぶ

ホルモンは非常に微量な物質で、私たちの体内で組織や器官の働きを調整していますが、加齢とともに、ホルモンの分泌量は減っていきます。

そのホルモンの中で今注目を浴びているDHEAホルモンは、免疫力の維持・強化、抗ストレス作用があるだけでなく、筋肉の増強・筋肉能力の維持、記憶力の改善、性機能の維持・改善などにも関係し、さらには、発がんの抑制、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防の効果まであると言われています。

最近の研究結果で、高齢でも若々しく元気で活動的な人は、DHEAの血中濃度が20代とあまり変わらないことがわかり、DHEAは「若返りホルモン」とも呼ばれています。

・ホルモンバランスを整え「若返りホルモンを増やす栄養素」
若返りのホルモンDHEAは、副腎で作られます。副腎はストレスによって働きが低下するので、副腎の疲労を取り除く食材を取りましょう。ビタミンCやビタミンE、ビタミンB5、ナイアシン、亜鉛やセレンなどが副腎の疲労を防いでくれます。

またDHEAは性ステロイドホルモンの一種なので、女性は女性ホルモンの分泌に影響する大豆タンパク質など、男性は男性ホルモンの分泌に影響するアミノ酸や亜鉛を多く含む食材を積極的に摂取しましょう。

若返りホルモンを増やす効果が期待できる食材
大豆食品(豆腐、味噌、納豆など)、アボカド、牡蠣、イワシ、山芋、ナッツ類 等

2.老化防止に効く!食材と簡単レシピ

老化の原因や老化防止できる栄養素がわかったところで、シニア世代の関心が非常に高い「健康維持」「美肌」「認知症予防」の3つに絞って食材を紹介します。

バランスのいい食事を取ることが基本ですので、効果があると言われている食材ばかりを摂取せず、まんべんなく、色々な食材を取るようにしましょう。

それぞれに簡単なレシピをつけましたので、ぜひ活用してください。

※材料は全て2人分となっています。
※電子レンジ調理は500Wが基準です。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※電子レンジは機種によって差がありますので、様子をみながら加熱するようにしてください。

2-1.末長く健康を維持するために!老化防止に効く食材

健康維持には、さまざまな栄養素をバランスよく取ることが一番大切ですが、特に若返りホルモンを増やすのに有効な、ビタミンE、ビタミンC、タンパク質が豊富な食材を積極的に取るようにしましょう

●健康維持に効く食材/大豆食品、ブロッコリー、トマト、サーモン、ゴマやくるみ など

材料は全て2人分

豆腐とアボカドのサラダ

絹ごし豆腐 1/2
アボカド 1
トマト 1
青ねぎ(小口切り) 適量
ラー油 適量

(A)
醤油 大さじ1
本みりん 大さじ1

①豆腐は粗くくずす。アボカドは皮と種を取ってひと口大に切る。

②トマトは乱切りにし、(A)で下味をつけて5分程おく。

①②を混ぜて器に盛りつけ、青ねぎとラー油をかける。

きのこと鮭のバター醤油炒め

生鮭 2切れ
小麦粉 適量
しめじ 1パック
エリンギ 1パック
サラダ油 大さじ1
醤油 大さじ11/2
バター 15g
青ねぎ (小口切り)適量

①しめじは小房に分ける。鮭はひと口大に切って小麦粉をまぶす。エリンギは横半分に切って1/41/6程度のくし切り。

②フライパンにサラダ油を熱して鮭を中火で両面焼き、エリンギ、しめじを加えて炒める。

③火が通ったら醤油を加えて絡め合わせ、バターを加える。

④器に盛りつけてフライパンに残ったタレをかけ、青ねぎをのせる。

かぼちゃとクルミのサラダ

かぼちゃ 150g(約1/8個)
くるみ 15g(小分けパック1袋程度)
ドレッシング
・牛乳 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・塩、こしょう適宜

①かぼちゃは5mm幅のくし形切り。

②耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱。(硬いようであれば追加で加熱する)

③ボウルにかぼちゃを入れ、ドレッシングの材料を混ぜ合わせてかける。

④くるみを手で砕きながら加えて混ぜ、塩、こしょうで味を整える。

2-2.特に美肌に効果的!アンチエイジング効果のある食材

美肌に関係するものの中でも大敵は「糖化」です。糖化によってAGEsが増加すると、肌のハリがなくなり、たるみやシワ、シミの原因になるからです。

糖化防止には調理方法が大きく影響します。食材はできるだけ加熱を避けて生で食べたり、加熱するのであれば、蒸したりするくらいがいいでしょう。フライや天ぷらなど、揚げ物類は糖化を促進させますのでできるだけ避けるようにしましょう。

●美肌に効く食材/緑黄色野菜、キノコ類、鶏むね肉、ごぼう、オクラなど

材料は全て2人分

鶏むね肉のネギ醤油かけ

鶏むね肉 1枚(約180g
水菜 1/2束(約100g
ネギ醤油……
ネギのみじん切り 大さじ2
ショウガのみじん切り 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ1
ごま油 小さじ1
酒、塩 適量 

①鶏むね肉は皮を取り除いて耐熱皿にのせ、酒大さじ1、塩小さじ1/3をふる。

 

②ラップをかけて電子レンジで約2分加熱し1分ほどおく。再度レンジで約130秒加熱し、粗熱を取って細く裂く。

③水菜は長さ3cmに切る。器に水菜と蒸した鶏肉を盛る。

④ボールにネギ、ショウガ、醤油、酢、水各大さじ1、ごま油小さじ1を混ぜ合わせ、にかける。

キノコマリネ

*お好みのキノコでOK

 しめじ 1パック(約100g
エリンギ 1パック(約100g
にんにくの薄切り 1片分
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/3
粗びき黒こしょう 少々

①しめじはほぐす。エリンギは長さを半分に切り、縦薄切りにする。

②耐熱ボウルにとにんにくの薄切り、オリーブオイル大さじ2、塩小さじ1/3、粗びき黒こしょう少々を入れて軽く混ぜる。

③ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱し、混ぜ合わせる。

蒸し野菜サラダ

*お好みの野菜でOK

 ブロッコリー 1/2
カリフラワー 1/4
にんじん 1/3
パプリカ 1/2
アスパラガス 2
お好みのドレッシング
(市販でも手作りでも)適量

①ブロッコリーとカリフラワーは小房に分け、にんじんはスティック状、パプリカは縦薄切り、アスパラガスは枝元を切ってはかま(褐色の三角形の部分)を取り除き、4等分の長さに切る。

②耐熱皿にをのせ、水(大さじ1)をふってふんわりラップをかけ、電子レンジで約45分加熱する。

③好みのドレッシングをかける。

2-3.今から対策を!認知症予防に効果的な食材

認知症の患者は年々増加傾向にあります。食事で予防できるのであれば、今のうちから積極的に始めたいですよね。食事だけで完全に認知症を防ぐことは無理ですが、認知症になるリスクを減らす食材はあります。

特にアルツハイマー型認知症には「抗酸化物質」が有効とされていますので、抗酸化食材を積極的に取り入れましょう。

●認知症予防に効果的な食材/青魚、大豆食品(味噌、醤油など)、ナッツ類 など

材料は全て2人分

鯖の生姜煮

鯖 二枚か三枚におろしたもの 1
ショウガ 約30g

A   
酒カップ 1/4
水カップ 3/4
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ2
うす口醤油 大さじ2
酢 小さじ1

①ショウガは皮をむき、1/3を薄切り、残りをせん切りにする。

②鯖は3つから4つに切り、味がしみ込みやすいように斜めに切り目を入れる。

③鍋に(A)と薄切りのショウガを入れて火にかける。

④煮立ったら皮を上にしてさばを入れ、上面にも煮汁を回しかける。

⑤落しぶたをして45分間、煮汁が沸いて鯖の皮が煮汁に浸るように火加減を調節しながら煮る。(中火〜弱火で調整)

⑥火から下ろして皿に盛り、ショウガのせん切りを添える。

イワシのなめろう

イワシ(刺身用)2匹分
ショウガ 1
味噌 小さじ1
青ネギ 4
いりゴマ 適量
醤油 適量

①イワシは粗く刻む。ショウガはすりおろし、青ネギは小口切り。

②イワシにショウガと味噌を混ぜる。

③器にと青ネギを盛り、いりゴマをふる。

*食べる直前に全部を混ぜ合わせる。お好みで醤油をかけたり卵黄1個分を追加してもよい

ニンジンとミックスナッツのナムル

にんじん 1
ミックスナッツ 30g
塩・ごま油・ラー油  適量

①にんじんは56cm長さの細切り。ボウルに入れて塩小さじ1/2をふり軽くもんで約10分おく。ミックスナッツは粗く刻む。

②にんじんの水気をよく切って、ごま油小さじ2、ラー油少々、ミックスナッツを加えて混ぜ合わせる。

3.食事以外にもある!実践したい老化防止対策

食事だけでなく、健康維持・老化防止ができる行動や生活習慣はあります。毎日の生活全般にできるだけ気を配ってみましょう。
全てを実践するのは、逆にストレスを招きますので、できそうなことから実践してみてください。

3-1.軽い運動(ウォーキングなど)を習慣にする

長時間の座りっぱなしは老化を促進させてしまうことを知っていますか。あまり動かない生活をしていると、まず肥満のリスクが高まります。さらに、心筋梗塞や脳卒中を引き起こしてしまうリスクも上がります。

激しく息が上がるような運動をする必要はないので、まずは、家の近所を歩くようなことから始めてみましょう。ラジオ体操もバカにできません。しっかり実践すれば、血行を促進して肩こり改善や腰痛の予防になると言われています。短い時間でも毎日続けることで習慣にしてしまうことが大切です。

参考:NIKKEI STYLE 『日経Gooday』「座りっぱなしの人 30分の軽い運動で死亡リスク低下」

3-2.良質な睡眠を取る工夫をする

アンチエイジングに睡眠が大切であるとよく言われています。なぜなら睡眠時にアンチエイジングに欠かせない「成長ホルモン」が最も多く分泌されるからです。30歳前後を境にして成長ホルモンの分泌は減っていくため、質の良い睡眠をとる工夫をして可能な限り分泌を高めるようにしましょう。

◯夜ぐっすり眠れるようにするために気をつけたいこと
・午前中に日光を浴びる
・起きる時間と寝る時間は、できるだけ毎日同じに整える
・食事もできるだけ同じ時間に取るようにする
・昼寝は避ける/日中にベッドや布団を使用しない
・決まった時間に運動する(布団に入る4時間前以降は避けること)

年を取るにつれて、少しずつ睡眠時間が短くなり眠りも浅くなるのは自然現象と言われているので、若い時よりも若干睡眠時間が短くなったくらいであれば、それほど気にしなくてもいいでしょう。

しかし、実はシニア世代は睡眠障害が増える年代です。あまりにも夜眠れない不眠状態が続くようであれば、一度医療機関で診察をしてもらうことをおすすめします。

参考:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」 

3-3.お風呂でゆったりリラックスする

お風呂でゆったり湯船に浸かってリラックスするのも老化防止効果があります。日本人の長寿の秘密のひとつは、入浴にあるという調査結果が出ています。

入浴によるリラックス効果が抑うつや認知機能低下を予防すると言われており、体温が上昇することによって、ヒートショックプロテイン(熱の他、さまざまなストレスから細胞を守るために生まれるたんぱく質 )が生成されて、抗炎症作用や細胞保護効果もアップすると言われています。

参考:日本経済新聞 高齢者の「毎日の入浴」 要介護を防ぐ効果

いいことずくめの入浴ですが、シニア世代は足腰が弱っている方や高血圧気味の方も多いので、入浴時に転倒事故などを起こさないように十分注意するようにしましょう。

3-4.ストレス発散ができる場を見つける(趣味、SNS等)

心理的に悩んだり思いつめたりすることが、身体にも影響を与えることはよく知られるようになりました。適度にストレス発散することも老化防止になりますから、楽しく続けられる趣味を見つけてみてはいかがでしょうか。

総務省統計局が平成28年に行なった「高齢者(65歳以上)の趣味や娯楽」の調査結果によると、男女ともに多いのは、「園芸・庭いじり・ガーデニング」「読書」「映画館以外での映画鑑賞」「美術鑑賞」等となっています。男女別の結果では、男性は「日曜大工」、女性は「編物・手芸」が高い人気です。

参考:総務省統計局「統計からみた我が国の高齢者(65歳以上)-「敬老の日」にちなんで-」高齢者の暮らし(社会生活基本調査)

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4.まとめ

老化を防止してくれる食材の選び方のポイントは、老化の大きな原因と言われている「酸化」「糖化」「ホルモンの減少」を最小限に食い止めてくれる効果のある食材を選ぶようにすることです。

とはいえ、老化防止効果がある食材ばかりを取ると栄養のバランスが悪くなってしまいますので、まんべんなくいろいろな食材を使って調理をするようにしましょう。

また、食事だけでなく、軽い運動や睡眠、入浴などにも老化防止の効果はあります。無理のない範囲でいろいろと試してみてください。

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