シニア世代は必見!高齢者におすすめの運動と無理なく続けるコツとは?

高齢者 運動

運動は健康に良いとわかっていても、歳を重ねてくると、体を動かすのが億劫になったり、始めてはみたもののなかなか続かないというお悩みを持つ方は多いと思います。

本人だけでなく、周りの家族にとっても、健康寿命をできる限り伸ばすことはお互いの幸せにつながります。そのために運動を無理なく楽しく続けられればそれに越したことはありませんよね?

この記事では、なぜシニアの方にこそ運動が大切なのか、その理由や、おすすめの運動法、長く続けるコツなどをお伝えしていきます。

この記事を読んで、「体を動かしてみようかな」と思っていただければ幸いです。

1.シニアこそ運動が必要とされる理由

歳を重ねるにつれ、身体の生理機能は低下していきます。体の器官を構成している細胞が老化し、細胞数の減少や細胞の働きが悪くなることによって、以下のような臓器の機能低下も起こるようになります。

  • 呼吸機能の低下
  • 循環機能の低下
  • 消化・吸収機能の低下
  • 排泄機能の低下
  • 運動機能の低下

ご覧のとおり、機能低下は全身に及びます。
こういった加齢による身体機能の低下を予防するためには、筋肉量や筋力の維持が不可欠です。
そのためには、十分なタンパク質を摂取し、適度な運動をする必要があります。

逆に、運動をしないと、体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減少します。それにより、さらなる体力や全身持久力の低下、筋力や筋持久力の低下も招くという負のスパイラルに落ち込んでしまい、寝たきりになったり、大病を引き起こしたりします。

よって、シニアが負のスパイラルに落ち込まないためには、運動は欠かせないのです。

1-1. 生活習慣病の予防

成人病のなかでも、生活習慣病と呼ばれる糖尿病・高血圧・脂質異常症・虚血性心疾患などの発症リスクを増大させる重要な要因として、運動不足が挙げられています。重大な病気を引き起こしがちなこれらの生活習慣病を予防するために、運動は欠かせません。

中でも、ウォーキングやジョギングといった有酸素性運動は、中性脂肪や体脂肪の減少(肥満症・高脂血症)・血圧の降下(高血圧)・血糖の低下・糖質代謝の改善(糖尿病)などに役立つと言われています。

また、運動する刺激による筋萎縮や骨粗しょう症などの予防やストレス解消によるストレス性疾患の改善にも効果が期待されています。

1-2. 死亡率の低下

厚生労働省の「生活習慣病の死因に占める割合」(※1)によると、死因となっている生活習慣病は、悪性新生物(がん)、心疾患、脳血管疾患、糖尿病、高血圧性疾患で全体の半数以上の55%を占めています。

生活習慣病の死因に占める割合

また、同じく厚生労働省の調査「リスク要因別の関連死亡者数」(※2)によると、驚くべきことに、日本において、運動不足が要因と考えられる死亡者数は、1位の喫煙128,900人、2位の高血圧103,900人に次いで第3位の52,200人となっています。

リスク要因の関連死者数

この結果からも、日々の運動が、健康の維持、ひいては病気にならないために、いかに大切かがお分りいただけるかと思います。

※1厚生労働省大臣官房統計情報部「平成25年人口動態統計月報年計(概数)」(2013年)、https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/dl/1-02-1.pdf

※2厚生労働省「健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料」(2007年)、https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_02.pdf

2.運動がもたらすさまざまなメリット

運動がもたらすメリットは身体に関することばかりではありません。運動の効用は幅広く、精神面にも良い影響があり、生活の質の向上も期待できるそうです。

運動の効用

1. 動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞の危険性を減少
2.
体脂肪を減らし体重のコントロールに有効
3.
脂質異常症(低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症)の予防・改善に有効
4.
高血圧の予防・改善に有効
5.
糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善に有効
6.
骨粗鬆症による骨折の危険性を減少
7.
筋力を増し、色々な身体活動の予備力が向上
8.
筋力とバランス力を増やし、転倒の危険性を減少
9.
乳がんと結腸がんの危険性を減少
10.
認知症の予防・改善に有効
11.
睡眠障害の改善
12.
ストレスの解消、うつ病の予防・改善に有効
13.
シェイプアップし、自己イメージが改善
14.
家族や友人と身体活動の時間を共有
15.
良い生活習慣が身につき、悪い生活習慣を止めるのに有効
16.
老化の進行を防ぎ、QOL(生活の質)の改善に有効

※出典:武庫川女子大学・内藤義彦「疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因」(2012年)、https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000002q9dz-att/2r9852000002q9k7.pdf

これだけのメリットが期待できるのですから、ぜひ日々の生活に運動を取り入れたいですね。

3.有酸素運動と無酸素運動を行おう

それでは具体的に、どのような運動がシニアの健康維持に役立つのでしょうか? 
ポイントは有酸素運動・無酸素運動の両方を行うことです。
詳しく見ていきましょう。

3-1. 有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギー源として糖質や脂質とともに酸素を使って行う運動のことで、息が弾む程度の運動量で、筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続するものを指します。具体的には、ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動

期待できる効果
脂質や糖質をエネルギー源として使うため、血中脂質や血糖の減少が期待でき、高血圧や高血糖、脂質代謝異常などの改善を促すことができます。また、心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防も期待できます。うつ病指数の改善に効果があったという報告もあります。

ウォーキングはこう行おう
こちらでは、手軽に始められ、続けることも比較的簡単な、シニアに一番人気のウォーキングの行い方や注意点をご紹介します。

ウォーキングは、ただ漫然と歩くだけでなく、歩き方や姿勢に気を付けることによって、より効果的に行うことができます。

①ケガ防止のため、ストレッチなどの軽い準備運動を行い、関節や筋などを柔軟にしましょう。

ストレッチするシニア

背筋をピンと伸ばした正しい姿勢で歩きましょう。ただし胸を張りすぎて背中が反らないように注意してください。

正しい姿勢で歩く

③できるだけ大股で歩きましょう。つま先で蹴り出し、かかとから着地するよう意識してみてください。
また、ひじを曲げて前後に大きく振ることで背中の筋肉も使うことができます。

④歩く速度は普段よりも少し早めを心がけ、2030分くらい歩きましょう。息切れせずに会話ができるくらいの速度が適切と言われています。

⑤最後にクールダウンのストレッチを行いましょう。

目標を設定したり、自分が実際何歩歩いたかを知ることで、ウォーキングへ向かう意欲が変わってきます。歩数計をつけてその日の歩数を把握することは、ウォーキングを継続するためのモチベーション維持に大いに役立ちますので、ぜひ活用したいものです。

ウォーキングの注意点
①自分のペースで無理なく行いましょう。シニアは加齢によって筋力やバランス機能が低下しているため、転倒するなどのリスクが高くなります。特にウォーキングを始めたばかりの方は無理をせずに、速度や歩く時間は体調を見ながら適宜調整するようにしてください。

②シニアは若い人よりも熱中症や脱水症状にかかりやすい傾向にあります。特に夏場は気温に注意して、帽子をかぶる、水分補給をこまめに行うなどしましょう。

3-2. 無酸素運動

無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉を動かす負荷の強い運動のことを指します。具体的には、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行うダンベル、マシンを用いたトレーニング、スクワットや腕立て伏せなどのレジスタンス運動、短距離走などが無酸素運動になります。

有酸素運動と比べると、時間当たりの消費エネルギーは大きいですが、乳酸が溜まりやすく、疲労しやすいため、長時間行うのには適していません。

シニアの筋トレ

期待できる効果
無酸素運動では、筋肉に負荷をかけて速い運動を行うため、筋線維の中でも特に、速い速度で強い力を出すことができる「速筋」が鍛えられます。

速筋は加齢とともに萎縮しやすい特徴があるのですが、年齢に関係なく、無酸素運動によって速筋の筋量・筋力を高めることができます。速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには関連があるとされているため、シニアの健康や体力の維持のためにはやっておきたい運動といえるでしょう。

3-2-1. スクワット

無酸素運動で自宅で手軽に足腰を強化できる運動は、スクワットです。自体重でのスクワットでは、特に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることが可能です。

スクワットはこう行おう
①ケガ防止のため、ストレッチなどの軽い準備運動を行い、関節や筋などを柔軟にしておきましょう。

②足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。足先は少し外側に向けます。

③股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージでひざを曲げます。ひざに負担がかからないように、ひざが爪先より前に出ないようイスに座るイメージです(実際にイスを使っても良い)。重心がぐらつかないように、顔を上げ、胸を張って、背筋を伸ばしましょう。

④太ももと床が平行になるまで腰を落とします(あるいはイスに座ります)。

スクワットの姿勢

⑤ひざを軽く曲げたところまで立ち上がります。

②〜⑤を10〜15回程度繰り返し、それを無理のない範囲で1〜3セット行ないます。最後にクールダウンのストレッチを行なって終了です。

スクワットの注意点
スクワットは間違ったフォームややり方で行うと、充分な効果を得られないばかりか、腰やひざなどに負担をかけてしまうことがあります。以下のポイントに気をつけながら行うようにしましょう。

①力を入れるため呼吸が止まりがちですが、息を止めると血圧が上昇したりして危険なので、呼吸を止めないよう注意しましょう。ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がるようにしましょう。

②かかとが浮かないように気をつけましょう。スクワットで大切なのは「地面を押す」というイメージです。土踏まずで地面を押すように意識すれば、自然とかかとが浮かなくなります。
また、足首が硬いと、やはりかかとが浮いてしまうことがあるので、スクワットの前後には忘れずにストレッチを行ってください。

スクワットはかかとが浮かないように

※かかとが浮かないように注意!

③つま先が外に向いてしまうので、しゃがむときにひざを内側に入れないようにしましょう。ひざとつま先が違う方向を向いた状態でスクワットをすると、負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまい、ひざを痛める原因となります。ひざの向きは常につま先と同じ向きになるように意識しましょう。

④背中や腰に負担がかかるので、猫背にならないようにお腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。両腕を肩の位置まで上げて手をまっすぐ前に突き出すようにすれば、自然に上体を起こすことができます。

無酸素運動は、鍛えたい部分の筋肉に集中して負荷をかける運動です。筋肉には疲労からの回復の時間が必要ですので、毎日ではなく、23日に1回程度の頻度で行うのが良いでしょう。無理のない範囲で継続することが望ましいです。

3-2-2. 上体起こし

腹筋・背筋が衰えると姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こしたり、内臓に負担がかかったりと健康に悪影響を及ぼします。手軽に腹筋群を鍛えるには、上体起こしがおすすめです。腰を痛めないよう、ヨガマットなどを敷いて行うのが良いでしょう。

上体起こしはこう行おう
①マットの上に仰向きに寝て、ひざを立てる。

上体起こし

②体力のレベルに合わせて以下の体勢のいずれかを選び、息を止めないように注意しながら、上体を起こす背から倒れるという動きを繰り返す。
・両手を頬のあたりに当てたまま上体を起こす

上体起こし

・胸の前で両腕を組んだまま上体を起こす

上体起こし

・両手を両膝に置いたまま上体を起こす

上体起こし

上体起こしの注意点
①無理のない範囲で、起き上がる回数、角度を決めてください。

②腰痛がある場合は控えてください。

③女性の場合、起き上がるのが難しい方も少なくありません。無理のない範囲で行いましょう。

3-2-3. うつ伏せ上体起こし

背筋群を鍛えるには、うつ伏せになって行う上体起こしが有効です。

うつ伏せ上体起こしはこう行おう

①マットにうつ伏せに寝る。

②体力のレベルに合わせて以下の体勢のいずれかを選び、上体を起こす床に体を戻すを繰り返します。

・両手を胸の横に置き、床を押しながら上体を起こす

うつぶせ上体起こし

・両手を体に沿うように伸ばし、ぴったりと体の側面に付けたまま上体を起こす

うつぶせ上体起こし

・両手のひらを下にして,額の下で重ねた状態のまま上体を起こす

うつぶせ上体起こし

上体を起こすのが難しい場合は、お腹の下に座布団を二つ折りにして入れてみましょう。

うつ伏せ上体起こしの注意点
①無理のない範囲で、起き上がる回数、角度を決めてください。

②腰痛、骨粗しょう症がある方は控えてください。

以上、シニアにおすすめの運動をお伝えしました。

なお、どんな運動であっても、持病のある方や服薬をしている方は、運動をしないほうが良い場合や、行うにしても注意が必要な場合もあるので、事前に医師に相談し、判断を仰ぐようにしましょう。

4.三日坊主にならないための運動を続けるコツ4

せっかく運動を始めたものの、面倒臭くなってやめてしまった……なんて経験は誰にでもあるものです。いくら健康のためとはいえ「毎日ウォーキング1時間!」「スクワット50回」なんて、いきなり高すぎる目標を掲げるのは挫折の道へと直行するようなもの。無理をせず、楽しみながら続けるには、それなりの工夫が必要です。

①無理をしない、毎日やらないなど目標設定は低めに
どんな運動をするにしても、最初は「110分だけ」「週に3回だけ」などと、低めの目標設定から始めましょう。また、ランニングの敷居が高いと感じたら、ウォーキングにするなど、軽めの運動に変更するのだって良いのです。その日の体調をみながら、無理のない範囲で始めることが長続きへの第一歩です。

②朝の時間を有効活用
朝早くに目が覚めてしまうことにお悩みのシニアは多いかと思います。が、それもものは考えようです。目が覚めたらそのまま起き出して、運動タイムにしてしまいましょう。朝日を浴びて、新鮮な空気を吸い込みながらのウォーキングやランニングは、爽快感があって大変気持ちがいいものです。1日をフレッシュな気分で始められ、朝ごはんも美味しくいただけることでしょう。

③お気に入りの音楽を楽しみながら
ここ数年、携帯用音楽プレーヤーやスマートフォンなど、戸外でも音楽を楽しむことが格段に簡単になりました。お気に入りの音楽を聴きながらだと、ウォーキングやランニングも楽しい時間になりますよね?ただし屋外で気をつけたいのは安全面。イヤホンは片耳だけのものや、オープンエア型のものを使うなど、周囲の音が拾えるようにしておきましょう。部屋の中で行う運動も、その時の気分や運動内容で流す音楽を変えれば、アクティブになれたり、リラックスができたりして、運動の効果も高まるでしょう。

④ついでに運動
ただウォーキング、ランニングだけのために外出するのが億劫ということであれば、ついでに買い物も済ませてしまいましょう。普段自転車や車で通っているスーパーやお店まで歩く、走ることも立派な運動です。また、外出先では、エスカレーターではなく、意識的に階段を使用することで、運動量を増やすことも可能です。「ついで」も積もれば山となります。ちょっとした工夫で運動量を増やすよう、意識して毎日を過ごしましょう。

5.ヘルスケアサービス「ララしあ」で楽しく健康に!

ララシア

すでに書いたように、楽しく運動を続けるにはそれなりのコツが必要です。音楽を聞きながら、歩数計をつける、友達と一緒に行うなど、いろいろと工夫はできますが、ここ数年で急速に広まったスマートフォンにも、運動を続けるのを助けてくれる機能・サービスがあるのはご存知ですか?

富士通コネクテッドテクノロジーズの、シニア・初心者向けスマートフォン「らくらくスマートフォン」シリーズおよび「arrows」シリーズで提供しているヘルスケアサービス「ララしあ」は、楽しく運動を続けることを応援してくれるサービスです。

5-1. 「ララしあ」の特徴

①専門家がサポート
管理栄養士監修の健康ミッションや、現役の医師と相談できる専門家相談サービスをご用意。

②楽しく継続できる
歩いたり、写真を撮ったり、クイズに答えることで、楽しみながら健康習慣を身につけられます。

③ポイントを獲得
毎日くじやミッションの達成で、ポイントを獲得。ためたポイントは賞品との交換ができます。

④バイタルデータ管理
「ララしあコネクトアプリ」()を使えば、歩数や心拍、心の健康度、睡眠時間を測定・管理できます。
※対象機種は、arrows Be F-04K,arrows Be3 F-02L,らくらくスマートフォンme F-01L

5-2. ララしあでできること

数あるサービスの中でも注目なのは、管理栄養士監修の健康にまつわるお題が定期的に更新される「健康ミッション」。ミッションのカテゴリーは「写真投稿ミッション」「バイタルミッション」「コラムミッション」の3つがあり、これらのさまざまなミッションに挑戦することで、楽しみながら健康知識を蓄え、自然と継続的な健康習慣を身につけることができます。

写真投稿ミッション

ミッションのお題に沿った写真を撮影・投稿し、会員同士で共有し合えます。コメントなどももらえるため、「素敵な写真を撮るぞ!」と、屋外に出て楽しく運動を続けるためのモチベーションになります。

バイタルミッション

歩くことでポイントを獲得できるため、ウォーキングへの意欲を促します。

コラムミッション

クイズ形式で楽しみながら健康に関する知識が身につきます。

他にも、

①「ララしあ」の健康ミッションの進捗を報告をし合ったり、健康をテーマに自由に語り合うことができる「掲示板」。

②自分自身やご家族の気になる体調や生活習慣、今後のことなどを現役の医師にいつでも何度でも相談できる「専門家相談サービス」(月額500円)税別。

③歩数・歩速のほか、心拍数、睡眠、心の健康度まで、端末でセンシングしたバイタル情報を一元管理し、生活習慣の改善をサポートする「ララしあコネクトアプリ」(対象機種は、arrows Be F-04K,arrows Be3 F-02L,らくらくスマートフォンme F-01L)。

なども用意されており、あなたの毎日の運動を応援したり、健康を守ってくれる嬉しいサービスがいっぱいです!これを機に「ララしあ」活用を検討されてみてはいかがでしょうか? 詳しくは下記サイトをご
覧ください。http://www.fmworld.net/product/phone/lalasia/

6.まとめ

データにもあったように、生活習慣病を予防したり、死亡率を下げるなど、運動の効果は多大なものがあります。
年齢に関わらず、自分の健康は自分で守るもの。
自分も、周りの人にも笑顔でいてもらいたいから、健康寿命をなるべく伸ばしたいですよね。

テクノロジーが進んだ現代では、運動や運動継続を手助けしてくれるモノやサービスは豊富に存在しています。
それをうまく活用しながら、楽しく汗をかき、健康を維持して生き生きと生活していければ最高です。

その一歩を今日、踏み出してみませんか?

健康と運動
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-undou/index.html

厚生省 運動療法
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-086.html

疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000002q9dz-att/2r9852000002q9k7.pdf

高齢者が運動するときの注意点
https://www.senior-anshin.com/news/health/20180725/

ウォーキングの仕方
https://www.osohshiki.jp/column/article/207/

高齢者がウォーキングをするメリットと注意点

運動を続けるコツ
https://toyokeizai.net/articles/-/205796

スクワットのコツ
https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/legs/article_018.html